Tarta de zanahorias, morrones y brócoli
8 porciones • 116 kcal/porción
2 zanahorias.
1 brócoli.
1 morrón rojo.
1 morrón verde.
1 morrón amarillo.
3 huevos.
1/2 taza queso rallado.
Queso crema descremado 2 cdas. soperas.
Comino, c/n.
Importante: No lleva masa
1 brócoli.
1 morrón rojo.
1 morrón verde.
1 morrón amarillo.
3 huevos.
1/2 taza queso rallado.
Queso crema descremado 2 cdas. soperas.
Comino, c/n.
Importante: No lleva masa
Preparación...
- Cortar en rodajas las zanahorias previamente cocidas al vapor y las distribuye en la base de la fuente redonda Pirex. Salpimentar y espolvorear con comino.
- Tapizar todo con morrones y distribuir encima los “arbolitos” del brócoli.
- Mezclar el queso rallado con el queso blanco descremado y unir todo, mezclando bien.
- Agregar los huevos de a uno y batir con batidor eléctrico. Salpimentar y agregar un poquito de nuez moscada.
- Derramar la mezcla sobre las verduras y llevar a un horno de 180/190 grados por unos 25/30 minutos.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al vapor, hervida, cruda,
cocida, licuada o simplemente fresca, contienen carotenoides que sirven para
prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta una importante cantidad de
vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos antioxidantes y su valor
calórico es muy bajo.
Las zanahorias son unas
hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento, además
de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También ejercen un
efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen a prevenir
la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota. Asimismo,
las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de sufrir
cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares nocivas, a la
vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un alimento excelente
desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en vitaminas y
minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41 kcal/100 gr.
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BROCOLI: Se debe preparar el brócoli poco antes de comerlo y es preferible
consumirlo crudo, cocido al vapor, a la plancha, en el microondas, o salteado
en wok para que no pierda sus propiedades. Es uno de los llamados súper
alimentos por sus propiedades nutritivas y antioxidantes, y porque contiene más
nutrientes que cualquier otro vegetal, ya que posee grandes cantidades de
vitamina C, ácido fólico y caroteno beta (vitamina A), potasio, calcio, hierro,
selenio, vitamina E, antioxidante, pocas calorías, un 1% de grasa, y fibra
alimentaria soluble. Además, el ácido fólico previene la diabetes, la
osteoporosis, la obesidad, la hipertensión y los problemas del corazón.
CALORIAS: 35 Kcal/100 gr.
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un
sabor suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el cáncer.
Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la absorción y
el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es fundamental para
retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades cardíacas. Sin embargo,
el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí mismo. Es por ello que es
importante consumir alimentos que sean ricos en él. Los morrones tienen el
doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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HUEVO
HUEVO DURO: Si bien es cierto que el huevo tiene colesterol, este no
influye directamente sobre las enfermedades cardiovasculares y el colesterol
sanguíneo. Por eso hoy se habla de lo bien que hace comer huevos y que gracias
a sus propiedades mejora la salud. Aunque el huevo se puede cocinar y comer de
muchas maneras, el huevo cocido es una de las maneras más saludables de comer
este alimento.
YEMA DE HUEVO : Es una poderosa fuente de vitaminas
y minerales: Contiene vitaminas A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. La yema
de huevo es uno de los pocos alimentos que contiene vitamina D de forma
natural. Además la yema contiene una excelente fuente de hierro, fósforo,
potasio y magnesio. Aunque la yema posee grasas, el contenido total de éstas es
de 4 a 4,5 g de grasas por unidad, de las cuales 1,5 g son grasas saturadas y
el resto insaturadas (predominando las grasas mono insaturadas, que son
beneficiosas para el organismo).
CLARA DE HUEVO: Las claras de huevo son libres de grasas y colesterol.
Contienen importantes cantidades de vitamina B, muy saludables para el
organismo, son excelentes fuentes de riboflavina, selenio, niacina, betaína,
colina y ácido fólico. Debido a la baja cantidad de colesterol. Minerales
esenciales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cobre, el
zinc y el hierro hacen parte del aporte nutricional de las claras de huevos.
CALORIAS:
Huevo entero (61 gr)
112,8 kcal
Clara de huevo (32 gr) 15
kcal
Yema de huevo (17 gr)
54,7 kcal
Huevo duro ( 51 gr) 77, 5
kcal
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QUESO PARMESANO: El parmesano es un famoso queso italiano de consistencia
dura y granular. El parmesano se usa rallado o gratinado. El tiempo de
almacenamiento no debe ser inferior a 12 meses, pudiendo llegar hasta los 36
meses. Es creencia generalizada que el Parmesano es un condimento sólo para
platos de pasta o sopa, o para utilizar en la cocina, pero también es un
excelente queso de postre, especialmente cuando es joven o no muy viejo.
CALORIAS: 392 Kcal/100 gr // 1 cucharada
rallado (5 gr) 20 calorías
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QUESO CREMA: El queso crema es un tipo de queso untable que se obtiene
al cuajar mediante fermentos lácticos una mezcla de leche y nata. Este tipo de
queso se consume normalmente acompañado de pan, siendo común el uso del mismo
en tostadas. El queso contiene todos los aminoácidos necesarios para que
nuestro organismo funcione correctamente. El queso es una de las principales
fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los
dientes, además la absorción del calcio se ve favorecida por la proteína que
contiene el queso.
CALORIAS: 1 Cucharada (14,5 gr.) 51 Kcal
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COMINO: El comino es originario de la cuenca del mediterráneo, presente hoy en
día en las cocinas de una gran variedad de regiones de todo el mundo. Hoy es
ingrediente principal en muy diversas cocinas del mundo. El comino se encuentra
en grano o molido. En pequeñas cantidades le va a dar un sutil aroma a nuestra
receta, agradando al comensal pero sin que sean capaces de identificar el
origen del sabor. Con mayores cantidades, el plato va a quedar definitivamente
marcado por el sabor a comino, algo muy deseable en muchas ocasiones. El comino
se puede freír (por ejemplo como parte de un adobo en la carne .También se
puede incorporar a líquidos y salsas que van a hervir, y se puede usar para
aromatizar aceites a baja temperatura. Finalmente, también se usa para dar un
aroma muy especial a quesos.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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