Lasagna sin masa
8
porciones • 133 kcal/porción
2
tazas de acelga hervida.
1 calabaza mediana hervida.
1 cda provenzal.
1 cda queso de rallar de buena calidad.
Leche descremada c/n.
1 trocito de manteca.
4 rodajas de queso port salut light.
1 tomate.
Orégano c/n...
1 calabaza mediana hervida.
1 cda provenzal.
1 cda queso de rallar de buena calidad.
Leche descremada c/n.
1 trocito de manteca.
4 rodajas de queso port salut light.
1 tomate.
Orégano c/n...
Preparación
- Hacer un puré con la calabaza y condimentarlo con la manteca un chorrito de leche, sal y pimienta a gusto.
- Triturar y condimentar la acelga con el queso rallado, la provenzal, sal y pimienta a gusto.
- Armar en una fuente para horno así: una capa del puré de calabaza, una capa de la acelga por arriba, rodajas de tomate y rodajas de queso. Espolvorearle un poco de orégano y calentar en horno 15 minutos aproximadamente.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los requerimientos
de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
ACELGA: La acelga es muy nutritivas, con un alto contenido en vitaminas,
minerales (magnesio, potasio y yodo), antioxidantes y fibra (regula el tránsito
intestinal evitando el estreñimiento). Aporta muy pocas calorías, siendo un
alimento ideal para aquellas personas que quieren perder peso. Es uno de los
alimentos que más folatos contiene, que actúa sobre la producción de glóbulos
rojos y blancos.
La acelga es catalogada
como una verdura de hoja verde por sus características principales. Se consumen
las hojas y las denominadas pencas. La acelga se destaca por su color verde
debido a las amplias y largas hojas carnosas. El sabor de la acelga es similar
al de la espinaca, aunque es un poco más suave.
Esta verdura se suele
cocinar mediante cocción al vapor para después servirla como plato único, como
guarnición de otros platos o rehogada como ingrediente de un de revuelto junto
a otros alimentos. Gracias a la gran cantidad de vitaminas que tienen, la
acelga sirve para cuidar la vista y para reducir la acidez estomacal. También
es una verdura recomendada para la dieta de personas con problemas de diabetes
o de corazón.
Esta verdura está
disponible todo el año, además de frescas, la acelga también se puede comprar
congeladas.
CALORIAS: acelga cruda 19 Kcal/100 gr -
acelga cocida escurrida 20 Kcal/100 gr
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CALABAZA-ANCO: El zapallo aporta beneficios y propiedades nutricionales
interesantes, siendo una hortaliza muy sana gracias a su contenido nutricional.
Es una hortaliza de sabor dulce. Contiene una pulpa de color anaranjado, la
cual es sumamente rica en betacarotenos (sustancias que, como de buen seguro
sabrás, ayudan a prevenir el cáncer). Gracias a su alto contenido en fibra, el
zapallo ayuda a regular la función intestinal, destacando además porque se
digiere con muchísima facilidad, especialmente cuando se cocina hervido o al
horno, actuando a su vez como suavizante.
Ayuda también a depurar
los riñones, siendo interesante su consumo no solo para regular su
funcionamiento, sino también el correcto funcionamiento de la vejiga. Destaca
también por su alto contenido en agua, de forma que se convierte en una
hortaliza idean en dietas de adelgazamiento, gracias a posee pocas calorías e
hidratos de carbono. Gracias asimismo a su contenido en vitaminas, el zapallo
ayuda a cuidar la vista, y fortalecer la piel, el cabello y los huesos.
CALORIAS: 28 Kcal/100 gr
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QUESO PARMESANO: El parmesano es un famoso queso italiano de consistencia
dura y granular. El parmesano se usa rallado o gratinado. El tiempo de
almacenamiento no debe ser inferior a 12 meses, pudiendo llegar hasta los 36
meses. Es creencia generalizada que el Parmesano es un condimento sólo para
platos de pasta o sopa, o para utilizar en la cocina, pero también es un
excelente queso de postre, especialmente cuando es joven o no muy viejo.
CALORIAS: 392 Kcal/100 gr // 1 cucharada
rallado (5 gr) 20 calorías
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LECHE: La leche entera es un alimento esencial en todo el mundo y uno de los
más completos por las propiedades nutricionales de la leche. Normalmente, la
que se encuentra en el supermercado es leche de vaca, pero también hay de otros
mamíferos. Uno de los principales nutrientes de la leche es el calcio, por eso
es buena para los huesos. Además, también contiene lactosa, lo que la hace
intolerante para algunas personas.
La leche entera está
compuesta principalmente por agua, MINERALES: como sal, minerales y calcio,
GRASA, PROTEINAS y VITAMINAS como la A, D, B y E. Por ello, es buena para
mantener unos huesos fuertes y sanos y prevenir la osteoporisis. En los recién
nacidos, la leche protege el tracto gastrointestinal contra patógenos, toxinas
e inflamación, y regula los procesos de obtención de energía, especialmente el
metabolismo de la glucosa y la insulina. La leche también es un alimento que
ayuda a mantener el funcionamiento del cerebro, a dormir mejor y a cuidar la
piel, así como es ideal para embarazadas y deportistas.
CALORIAS:
Leche entera: 61 Kcal/100
gr
Leche parcialmente
descremada: 42 Kcal/100 gr
Leche descremada: 34
Kcal/100 gr.
Leche de soja: 45
Kcal/100 gr.
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MANTECA: La manteca es la emulsión de grasa, agua y sólidos lácteos, obtenida
como resultado del batido de la crema de leche y es apta para el consumo
humano. No debe confundirse con la manteca vegetal que no es más que aceite
vegetal solidificado tras ser sometido a un proceso de hidrogenación, se usa
normalmente en pastelería, puede ser perjudicial para la salud porque contiene
gran proporción de ácidos grasos trans.
CALORIAS:
1 cucharada de manteca
(14,2 gr.) 102 Kcal // manteca 717
Kcal/100 gr.
1 cucharada de manteca
light (14 gr.) 71 Kcal // manteca light 509 Kcal/100 gr.
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QUESO MOZZARELLA: La mozzarella es uno de los quesos italianos que se han
ido incorporando en nuestra dieta hasta convertirse en uno de nuestros
favoritos. Además de ser delicioso, este queso tiene numerosos beneficios. La
mozzarella contiene, riboflavina, tiamina, vacina, biotina y vitamina
B6.Vitaminas liposolubles como A, D y E, claves para la absorción del calcio y
la salud de los huesos. También aporta fósforo, potasio, zinc, hierro y sodio.
CALORIAS:
Mozzarella con leche
entera 300 Kcal/100 gr
Mozzarella con leche
parcialmente descremada 254 Kcal/100 gr.
Mozzarella con leche sin
grasa 141 Kcal/100 gr
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TOMATE: Es el fruto de una planta de la
familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la actualidad, el tomate
es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el cultivo en
invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible
todo el año.
Por sus propiedades
relajantes, muchos especialistas recomiendan tomar un zumo de tomate para
combatir el estrés. Además, algunas culturas, como la China, utilizan el tomate
como tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de
color rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso
tirando hacia tonos amarillos. Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son
uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Pero
además, entre los beneficios que el tomate tiene para la salud se encuentra la
reducción de las posibilidades de contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan
a mantener las funciones mentales y físicas.
Otro de los nutrientes
que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se
convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por
su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican
como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce
como betacaroteno. Un tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades
internacionales de vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de
vitamina A.
Un tomate de tamaño
mediano nos proporciona aproximadamente el 12 por ciento del valor diario
necesario de vitamina K y el 5 por ciento del valor diario de vitamina B6.
También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina E y de tiamina, niacina
y folato.
CALORIAS:
Tomate natural 22,7 Kcal/100 gr.// Salsa de tomate 29 Kcal
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa contra
los parásitos intestinales, es
diurético y depurativo, dilata las
paredes venosas (es vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un
poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal
-- 100 gr 149 Kcal
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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OREGANO: El orégano se ha convertido en una importante hierba dentro de la cocina
internacional. También se ha empleado en el campo medicinal desde hace miles de
años. Esta hierba perteneciente a la familia de la menta. A pesar de su
excelente olor, el orégano no sólo proporciona sabor a los alimentos, también
tiene un gran abanico de propiedades beneficiosas para la salud. El orégano
contiene fibra, hierro, manganeso, vitamina E, hierro, calcio, ácidos grasos
omega, manganeso, además de ser una fuente rica en vitamina K.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
Quieres controlartus consumos diarios Gracias por visitar nuestro Blog
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