Hamburguesas de lenteja roja
8
porciones • 172 kcal/porción
250
g lenteja roja (en crudo)
1 cebolla morada
2-3 zanahorias medianas
3 cucharadas pan rallado o harina de maíz (celiacos)
1 cucharada aceite de oliva virgen extra
1 diente ajo
Perejil fresco
Sal
Especies al gusto
1 cebolla morada
2-3 zanahorias medianas
3 cucharadas pan rallado o harina de maíz (celiacos)
1 cucharada aceite de oliva virgen extra
1 diente ajo
Perejil fresco
Sal
Especies al gusto
Este tipo de lenteja esta poco extendida en nuestra gastronomía,
son muy recomendables para las personas con problemas digestivos, están peladas
por lo que facilitan la digestión. No necesitan remojo y se cuecen rápido..
Preparación
- Cocinar las lentejas en agua hasta que estén blandas. También se pueden hacer al vapor, que aunque tardan un poco más, quedan más firmes y secas. En agua tardan unos 12-15 minutos.
- Freír el ajo y la cebolla en brunoisse (cuadritos pequeños) con el aceite, pasados unos minutos le añadimos la zanahoria rallada y dejamos que siga cocinando hasta que se ablande.
- Añadimos las lentejas bien escurridas, los condimentos, y mezclamos bien.
- Ya fuera del fuego añadimos el perejil picado y el pan rallado. Dejamos enfriar la mezcla.
- Damos forma a las hamburguesas con la mano o con un molde. Las podemos ir colocando sobre cuadrados de papel de horno, de esta forma las podemos apilar y congelar sin que se peguen entre si.
- Las cocinamos a la plancha hasta que queden doraditas por fuera. Si las congelas, no hace falta descongelarlas previamente, pueden ir directamente del congelador a la plancha o sartén y se hacen sin problemas.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA
RECETA
LENTEJAS: Las legumbres constituyen un grupo de alimentos formado por los frutos
secos de las plantas leguminosas. Por fuera suelen estar cubiertas por una piel
y por dentro se caracterizan por su carne esponjosa, aterciopelada y de color
blanquecino.
Las lentejas, igual que
el resto de legumbres, se caracterizan por ser alimentos con una alta
concentración de nutrientes. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de
fibra, y su bajo contenido en lípidos, lo que las convierte en aliadas de
quienes han de hacer dieta para controlar su peso.
Además, esta legumbre es
rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio,
fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como
ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo
contra la oxidación.
CALORIAS: Lenteja seca 343 Kcal/100 gr. // Lenteja cocida 116 Kcal/100 gr.
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con muchas propiedades y beneficios para la
salud que se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la
historia. La cebolla son conocidas por su acción diurética, se utilizan en
remedios caseros y naturales por su poder para combatir la caspa y caída del
cabello, para rejuvenecer el cutis y por el efecto positivo de la cebolla para
afecciones respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o bronquitis).
Además de ser un alimento
básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el mundo. En
cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte de
minerales como potasio, fósforo, calcio,
magnesio, sodio y yodo. Este bulbo además nos aporta vitaminas como la
C, B3, B6 y B9. También nos proporciona fibra.
La cebolla tiene acción
bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a combatir
bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que puede
beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla tiene la
capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al vapor, hervida, cruda,
cocida, licuada o simplemente fresca, contienen carotenoides que sirven para
prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta una importante cantidad de
vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos antioxidantes y su valor
calórico es muy bajo.
Las zanahorias son unas
hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento,
además de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También
ejercen un efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen
a prevenir la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota.
Asimismo, las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de
sufrir cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares
nocivas, a la vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un
alimento excelente desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en
vitaminas y minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41 kcal/100 gr.
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HARINAS:
La harina de trigo es un alimento que se engloba dentro de la
categoría de los cereales. Si lo comparamos con otros cereales, la harina de
trigo es la que mas calorías tiene entre todos. La harina de trigo es uno de
los ingredientes más básicos en la cocina de hoy en día, ya que la utilizamos
tanto para elaborar masas tanto dulces como saladas, como para dar consistencia
a ciertos platos.
CALORIAS: 364 Kcal/100 gr.
La harina de maíz es ideal para fabricar tortillas y empanadillas o
para espesar salsas, sopas y guisos, principalmente. Se obtiene de moler los
granos de maíz que poseen gran cantidad de almidón. No es muy buena para hacer
pan, ya que no contiene gluten, pero sí galletas y algunos tipos de bizcocho y
bollos. Muy utilizada en Sudamérica para elaborar las tortitas de maíz.
CALORIAS: 362 Kcal/100 gr.
La harina de centeno junto con la de trigo es otra de las harinas más
usadas para la producción de pan. La masa suele ser difícil de manejar, ya que
es muy pegajosa. Mezclada con otras clases de harinas es más fácil trabajarla,
especialmente para hacer galletas, sobre todo saladas.
CALORIAS: 325 Kcal/100 gr.
La harina de cebada Es de gran valor nutritivo y beneficioso para el
organismo. Comúnmente se utiliza como espesante y para elaborar panes más
densos y menos esponjosos. Es muy empleada en Inglaterra. Aunque contiene
gluten, es de las que menor cantidad tiene.
CALORIAS: 345 kcal/100 gr.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que
se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna. El aceite se extrae de aceitunas maduras de
entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad
de aceite lo que suele ocurrir a finales de otoño. Las aceitunas se someten a
una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de oliva, por
su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro sistema
circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es
beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de
Parkinson.
El elevado contenido de
vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea beneficioso
para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es
beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos
grasos presentes en el aceite de oliva, es ideal desde el punto de vista
nutricional: Ácido palmítico 7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido
esteárico 0,5-5%. Ácido oléico 55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido
linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad
de calorías, este alimento no es recomendable para tomar si quieres mantenerte
tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr):
40 kcal
1 cucharada (14 gr):
123,8 kcal
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa contra
los parásitos intestinales, es diurético y depurativo, dilata las paredes venosas (es
vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal
-- 100 gr 149 Kcal
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido
como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las
Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según
el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase
distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo de
sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es un
producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los alimentos
gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con muchos
minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de mayor
calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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