Ensalada sabrosa diet
6
porciones • 322 kcal/porción
1
planta de lechuga (la variedad que te guste)
4 tomates duritos pero con color
1 bocha de mozzarella
250 gr. queso crema 0%
2 anchoas
3 cdas. alcaparras o aceitunas picadas
3 cdas. aceite de maíz
sal y pimienta a gusto
4 rodajas de pan integral tostado...
4 tomates duritos pero con color
1 bocha de mozzarella
250 gr. queso crema 0%
2 anchoas
3 cdas. alcaparras o aceitunas picadas
3 cdas. aceite de maíz
sal y pimienta a gusto
4 rodajas de pan integral tostado...
Preparación
- En una fuente acomodar las hojas de lechuga ya limpias y escurridas, rociarlas con 2 cdas. de aceite.
- Mezclar el queso crema con las alcaparras, las anchoas picadas, el resto del aceite mezclar bien, y colocar en el centro de la fuente, y alrededor sobre las lechugas acomodar alternado los tomates cortados en gajos, la mozzarella cortada en cubitos y las tostadas, espolvorear con un poco de sal y pimienta.
- Servir para acompañar lo que te guste.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
LECHUGA: La lechuga es una verdura de hoja verde que se cultiva con fines
alimentarios normalmente para consumir cruda en ensaladas y otros platos. Es
rica en antioxidantes, Vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K y en minerales
fósforo, hierro, calcio, potasio. El consumo de lechuga es prácticamente
ilimitado cuando se trata de dietas. la lechuga no debe cortarse mucho antes de
la comida debido a que cuando esta se corta tiende a perder su sabor. Existen
una variedad de lechugas: lechuga italiana (achicoria, radiccio), lechuga
iceberg, lechuga francesa, lechuga criolla, lechuga rizada, lechuga capuchina,
etc.
CALORIAS: 18 kcal/100 gr.
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TOMATE: Es el fruto de una planta de la
familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la actualidad, el tomate
es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el cultivo en
invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible
todo el año.
Por sus propiedades
relajantes, muchos especialistas recomiendan tomar un zumo de tomate para
combatir el estrés. Además, algunas culturas, como la China, utilizan el tomate
como tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de
color rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso
tirando hacia tonos amarillos. Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son
uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Pero
además, entre los beneficios que el tomate tiene para la salud se encuentra la
reducción de las posibilidades de contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan
a mantener las funciones mentales y físicas.
Otro de los nutrientes
que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se
convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por
su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican
como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce
como betacaroteno. Un tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades
internacionales de vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de
vitamina A.
Un tomate de tamaño
mediano nos proporciona aproximadamente el 12 por ciento del valor diario
necesario de vitamina K y el 5 por ciento del valor diario de vitamina B6.
También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina E y de tiamina, niacina
y folato.
CALORIAS:
Tomate natural 22,7 Kcal/100 gr.// Salsa de tomate 29 Kcal
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QUESO MOZZARELLA: La mozzarella es uno de los quesos italianos que se han
ido incorporando en nuestra dieta hasta convertirse en uno de nuestros
favoritos. Además de ser delicioso, este queso tiene numerosos beneficios. La
mozzarella contiene, riboflavina, tiamina, vacina, biotina y vitamina
B6.Vitaminas liposolubles como A, D y E, claves para la absorción del calcio y
la salud de los huesos. También aporta fósforo, potasio, zinc, hierro y sodio.
CALORIAS:
Mozzarella con leche
entera 300 Kcal/100 gr
Mozzarella con leche
parcialmente descremada 254 Kcal/100 gr.
Mozzarella con leche sin
grasa 141 Kcal/100 gr
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QUESO CREMA: El queso crema es un tipo de queso untable que se obtiene
al cuajar mediante fermentos lácticos una mezcla de leche y nata. Este tipo de
queso se consume normalmente acompañado de pan, siendo común el uso del mismo
en tostadas. El queso contiene todos los aminoácidos necesarios para que
nuestro organismo funcione correctamente. El queso es una de las principales
fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los
dientes, además la absorción del calcio se ve favorecida por la proteína que contiene
el queso.
CALORIAS: 1 Cucharada (14,5 gr.) 51 Kcal
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ANCHOAS EN ACEITE: Dada su alta cantidad de proteínas, las anchoas en aceite
es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los
alimentos ricos en proteínas como este alimento, están recomendados durante la
infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un
mayor aporte de este nutriente.
Como tiene una alta
cantidad de calcio, las anchoas en aceite un alimento bueno para los huesos y
es muy recomendable su consumo durante el embarazo puesto que en estas etapas
nuestro organismo lo consume en mayor medida.
El alto contenido en zinc
de las anchoas en aceite facilita a nuestro organismo la asimilación y el
almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a
la madurez en el desarrollo y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser
beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a
metabolizar las proteínas. Al ser rico en zinc, este alimento también ayuda a
combatir la fatiga e interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
Su alta cantidad de
vitamina D de las anchoas en aceite hace que el consumo de este alimento sea
recomendable para fortalecer la piel y los huesos. Además, el consumo de
alimentos con vitamina D ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y ayuda a
prevenir ciertos tipos de cáncer.
CALORIAS:
1 anchoa (4 gr.): 8,4
kcal - 100 gr. anchoas: 210 kcal
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ACEITUNAS: Las aceitunas son el fruto del olivo, un árbol procedente
de zonas mediterráneas, lugares en los
que las aceitunas son un ingrediente tradicional en muchos platos y tragos.
Son una fuente de hierro
y sodio muy saludable, previenen enfermedades cardíacas gracias a las grasas
insaturadas que contienen y que ayudan a regular los niveles de colesterol,
fuente de vitaminas A y C que ayudan a mejorar nuestras defensas.
Las aceitunas deben curarse antes de
consumirse, algo que generalmente se hace con sal o salmuera y que según cómo
se curan se define tanto su sabor como su aroma, su textura y su sabor. Estas
características, así como la calidad de las aceitunas, también se determinan
según la madurez del fruto y en algunos casos por su cocción. Las aceitunas
contienen hierro, potasio, fósforo, yodo, magnesio, calcio y sodio; además son
antioxidantes debido a su contenido de vitaminas A, B y E y aportan ácido
oleico para proteger el corazón.
CALORIAS: 299 Kcal /100 gr.
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ALCAPARRAS: Estos pequeños, agrios, aromáticos y exóticos frutos
agregan y delicioso sabor a los platos italianos. Aunque las alcaparras son
utilizadas generalmente como aderezo o acompañamiento, están dotadas de muchos
beneficios para la salud. Una cucharada de alcaparras contiene sólo 2 calorías,
por lo que las convierte en una buena opción si estas llevando una dieta baja
en calorías. Además contienen antioxidantes y vitaminas esenciales para
mantener una buena salud.
Las alcaparras contienen minerales como
hierro, calcio, cobre y muy altos niveles de sodio. Son muy ricas en vitamina
A, vitamina K, niacina y riboflavina. Las alcaparras son una potente fuente de
fibras, éstas reducen la constipación. Una cucharada de alcaparras contiene 0.3
gm de fibra, casi un 3% del consumo recomendado diario.
Si tiene problemas de presión alta o te
encuentras haciendo una dieta baja en sodio, debes evitar el consumo de
alcaparras, ya que su contenido de sodio es sumamente alto.
CALORIAS: 1 cucharada picada (8,6 gr.) 2 Kcal
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ACEITE DE GIRASOL: El aceite de girasol es de origen vegetal que se extrae
del prensado de las semillas de girasol. Elegir fuentes saludables de grasas
puede bajar tu riesgo de enfermedad cardíaca, y el aceite de girasol podría
ayudar. Las mayor parte de la grasas en el aceite de girasol es insaturada y
consumido con moderación, el aceite de girasol puede proveer ciertos beneficios
como parte de una dieta balanceada.
El aceite de girasol
contiene ácido linoleico, que es un ácido graso poli insaturado omega-6 y es
una parte esencial de una dieta saludable. Un beneficio del aceite de girasol
es que cada 1 cucharada brinda 5,6 mg de alfatocoferol, una forma de vitamina E
que actúa como antioxidante en el cuerpo. Consumir una buena fuente de vitamina
E podría fortalecer tu sistema inmunológico y disminuir tu riesgo de padecer
enfermedad cardíaca.
El aceite de girasol es
bajo en ácidos grasos saturados, que son poco saludables ya que aumentan los
niveles de colesterol. El aceite de girasol también es naturalmente libre de
grasas trans, pero puede contenerlas si los consumes procesado, parcialmente
hidrogenado como parte de alimentos envasados, como en galletas o pasteles.
CALORIAS:
1 cucharadita: 44,2 kcal // 1 cucharada: 124 kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido
como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las
Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según
el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase
distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las guías
internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir menos
de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un bajo
contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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PAN LACTAL: El pan de molde, pan de barra, pan cuadrado, pan lacteado,
pan de sándwich, es un tipo de pan que se caracteriza por tener una textura muy
blanda y ser vendido comúnmente en rebanadas. Suele conservarse mucho más
tiempo tierno en comparación al resto de los panes. Su contenido en grasas es
mayor que el pan común, ya que a diferencia de este último, acostumbra llevar
mantequilla u otras grasas.
Se puede comprar en
prácticamente todos los supermercados en formato industrial, y también hay
panaderías que los elaboran a mano. Existen múltiples variedades: pan blanco,
pan integral, sin corteza, con cereales, multigrano, negro, de mantequilla,
etcétera. Por vulgarización de marca en algunos países es conocido como pan lactal
(Argentina) o pan bimbo (España y México).
CALORIAS:
Pan lactal blanco: 265
Kcal/100 gr.
Pan lactal blanco
tostado: 293 Kcal/100 gr.
Pan lactal integral de
trigo: 252 Kcal/100 gr.
Pan lactal integral de
trigo tostado: 306 Kcal/100 gr.
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