Risoto vegetariano
8 porciones 283 kcal/porción
4 pocillos de café de arroz blanco o integral.
Caldo,4 tazas.
Arvejas, 1 taza.
Morrón rojo, medio.
Morrón amarillo, medio.
Ajo, 1 diente.
Verdeo, 3.
Hongos secos, 1 taza y media.
Jugo de medio limón.
Perejil, 1/2 taza.
Zanahoria en rodajas, 1
Queso fresco descremado, un pedazo como un cassette.
Queso rallado bajas calorías, 1 taza.
Caldo,4 tazas.
Arvejas, 1 taza.
Morrón rojo, medio.
Morrón amarillo, medio.
Ajo, 1 diente.
Verdeo, 3.
Hongos secos, 1 taza y media.
Jugo de medio limón.
Perejil, 1/2 taza.
Zanahoria en rodajas, 1
Queso fresco descremado, un pedazo como un cassette.
Queso rallado bajas calorías, 1 taza.
Preparación...
- Mientras, tenemos al lado el caldo bien caliente.
- Echamos el arroz en la sartén u olla y lo “perlamos”, lo salteamos para que quede transparente. Cuidado, no debe quemarse. Echamos dos cucharones de caldo.
- El risoto es una comida sobre la que hay que estar. Uno no puede empezar y desatenderlo ni cinco minutos. Hay que revolver permanentemente e ir echando el líquido a medida que lo consume. Esto llevará entre 20 y 25 minutos.
- Cuando se consumió un poquito el caldo, echamos la copita de vino, las arvejas y los hongos picados gruesamente.
- Continuar echando líquido a medida que lo necesita. Cuando pasaron los 20 minutos, probamos, y retiramos del fuego si vemos que está blando (no debe estar al dente el arroz).
- Echamos el queso fresco cortado en pedacitos y revolvemos bien, luego el perejil picado más dos cucharadas de queso rallado y volvemos a revolver.
- El toque final es rociar con jugo de limón y si queremos, un poquito de cilantro picado.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
ARROZ: Se trata de un cereal considerado alimento básico en muchas
culturas. El arroz es el segundo cereal
más producido en el mundo detrás del maíz.
El arroz no contiene gluten, por lo que es apto para el consumo por
parte de personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como
la enfermedad celíaca.
El arroz integral tiene
más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, también tiene más calorías, más carbohidratos
y más grasa que el arroz blanco. El arroz blanco tiene un índice glucémico más
alto, lo que significa que tu cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles
más altos de glucosa en sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a
la insulina. El arroz integral contiene más nutrientes como el magnesio,
fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio.
CALORIAS: arroz blanco cocido, 1 taza (170 gr.) 221 Kcal
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ARVEJAS: Son ricas en hidratos de carbono, proteína vegetal y fibra. Se pueden
consumir frescas o secas. Las frescas son mucho más dulces y sabrosas, y
contienen mucha más agua que las secas, pero menos proteínas, grasas e hidratos
de carbono.
Aportan importantes
cantidades de hidratos de carbono, en su mayor parte por hidratos de carbono
complejos como el almidón. Cuando la arveja es fresca, recién recogida,
presenta un sabor más dulce, debido a la presencia de azúcares simples, que
conforme pasa el tiempo, se transforman en almidón; es entonces cuando las
arvejas se muestran algo menos dulces, se secan y son más difíciles de digerir.
Las arvejas, como todas
las legumbres, son una importante fuente de fibra ya que contienen fibra de los
dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles
elevados de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble
contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino.
Las arvejas contienen
minerales como hierro, fósforo, magnesio, cinc y potasio, aportan
principalmente vitaminas del complejo B (B1, B2 y B6) y ácido fólico. Asimismo,
contiene vitamina C y beta-carotenos (precursores de la vitamina A), por lo que
posen propiedades antioxidantes.
CALORIAS:
arvejas secas 341
kcal/100 gr
arvejas frescas 88
kcal/100 gr
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un
sabor suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su importancia
es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera elección como
saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el
cáncer. Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la
absorción y el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es
fundamental para retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades
cardíacas. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí
mismo. Es por ello que es importante consumir alimentos que sean ricos en él.
Los morrones tienen el doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los
rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa contra
los parásitos intestinales, es
diurético y depurativo, dilata las
paredes venosas (es vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un
poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal
-- 100 gr 149 Kcal
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CEBOLLA DE VERDEO: Comúnmente llamado cebolleta, cebolla de verdeo, cebollita
de verdeo, cebolla larga, cebollín, cebollina, o cebollita china, es una
especie del género de las cebollas. La presencia de antioxidantes en las
cebollas de verdeo ayuda a prevenir el daño del ADN y el tejido celular
mediante la inhibición de la acción de los radicales libres. La vitamina C
ayuda en la reducción de los altos de colesterol en los niveles de presión
arterial y en el cuerpo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades del
corazón. Los compuestos de azufre presentes en estas cebollas largas también
ayudan en la reducción del riesgo de enfermedades coronarias. Los estudios han
demostrado que los compuestos de azufre presentes en las cebollas de verdeo
ayudan en la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Esto se consigue
mediante el aumento de los niveles de insulina, una hormona que es esencial
para el transporte de azúcar en la sangre a las células del cuerpo.
CALORIAS: 30 Kcal/100 gr.
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HONGOS: Los hongos son muy consumidos en todo el mundo. Son muy versátiles en la
cocina y sus propiedades nutricionales nos aportan grandes beneficios a la
salud, por lo que debemos incluirlos en nuestra dieta. Además al tener muy
pocas calorías son muy convenientes para personas que quieren perder peso. Son
ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y
potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.
Clases de Hongos
Champiñones
También llamados hongos
de París, son los más cultivados y conocidos de Occidente y aunque se
comercializan todo el año, su temporada de cosecha es en otoño. Son blancos, de
sabor suave, delicado y algo terroso , se pueden comer de muchas formas:
crudos, cocidos o en conserva, lo más importante es no mojarlos demasiado
porque su carne es muy porosa y absorben mucha agua, por eso hay que limpiarlos
con un paño seco.
Portobellos
Originarios de las costas
del Mediterráneo, son de la misma especie que los hongos de Paris y se cultivan
en todo el mundo, pero a diferencia del champiñón blanco, el portobello es
mucho más grande, su sombrero llega a 15 cm y es de color marrón claro, con un
sabor más intenso, textura más firme, carnosa y muy versátil se usan como
acompañamiento o como entrada, crudos, grillados o apenas salteados.
Gírgolas
Uno de los hongos
salvajes más codiciados, fáciles de reconocer por su sombrero con forma de
abanico, también llamados ostras u orejones. Su color varía de gris a pardo y a
medida que van madurando se vuelven más amarillentos y a veces de color rosado.
Su aroma es fuerte, con textura suave y delicada y en general se comen
salteados con arroces y pastas o grillados con aceite de oliva y ajo.
Shiitakes
Originarios de China, muy
difundidos en las cocinas de todo el Sudeste Asiático, con un sombrero de color
marrón oscuro a café claro y su interior de color crema. Tienen aroma fuerte a
madera y se pueden cocinar de varias maneras: a la parrilla, salteados o en
sopas y como su textura es muy resistente aguanta muy bien cocciones más
largas. Son ideales para guisos, sopas a base de dashi, maki sushi o ensaladas.
Enokis
Son originarios de Japón
y hay una diferencia importante en el aspecto entre los salvajes y los
cultivados; los primeros crecen generalmente con un color marrón oscuro
mientras que los segundos como no se exponen a la luz son de color blanco.
Tienen una textura delicada y quebradiza, sabor dulzón y quedan muy bien
frescos en ensaladas o con muy poca cocción agregándolos a último momento en
sopas o salteados al wok.
Trufas
Son los más caros del
mundo y su precio es exorbitante. Los principales productores del mundo son
Francia, Italia y España Hay trufas blancas y negras y se pueden comer crudas o
cocidas, en láminas, en rodajas, en dados, ralladas o en aceite. Se las
considera “el aromatizante por excelencia” y se usan en una enorme variedad de
platos para darles un toque de distinción.
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al vapor, hervida, cruda,
cocida, licuada o simplemente fresca, contienen carotenoides que sirven para
prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta una importante cantidad de
vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos antioxidantes y su valor
calórico es muy bajo.
Las zanahorias son unas
hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento,
además de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También
ejercen un efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen
a prevenir la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota.
Asimismo, las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de
sufrir cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares
nocivas, a la vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un
alimento excelente desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en
vitaminas y minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41 kcal/100 gr.
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LIMON: El limonero, es un pequeño árbol frutal perenne. Su fruto es el limón una
fruta comestible de sabor ácido y extremadamente fragante que se usa
principalmente en la alimentación. El
limón ocupa un primer lugar entro los frutos curativos, preventivos y de aporte
vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso
bactericida. Posee vitamina C en abundancia que refuerza las defensas del
organismo para evitar enfermedades. El limón es muy rico en minerales entre los
que se destacan potasio, magnesio, calcio y fósforo, contiene también sodio,
hierro y flúor.
CALORIAS:
Jugo de limón: 1
cucharadita: 1kcal //1 cucharada: 3,5 Kcal // 100 ml: 22 Kcal
Ralladura de limón: 1
cucharada (6 gr) 3 Kcal
Limón natural: 28 Kcal/100
gr.
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QUESO MOZZARELLA: La mozzarella es uno de los quesos italianos que se han
ido incorporando en nuestra dieta hasta convertirse en uno de nuestros
favoritos. Además de ser delicioso, este queso tiene numerosos beneficios. La
mozzarella contiene, riboflavina, tiamina, vacina, biotina y vitamina
B6.Vitaminas liposolubles como A, D y E, claves para la absorción del calcio y
la salud de los huesos. También aporta fósforo, potasio, zinc, hierro y sodio.
CALORIAS:
Mozzarella con leche
entera 300 Kcal/100 gr
Mozzarella con leche
parcialmente descremada 254 Kcal/100 gr.
Mozzarella con leche sin
grasa 141 Kcal/100 gr
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QUESO PARMESANO: El parmesano es un famoso queso italiano de consistencia
dura y granular. El parmesano se usa rallado o gratinado. El tiempo de almacenamiento
no debe ser inferior a 12 meses, pudiendo llegar hasta los 36 meses. Es
creencia generalizada que el Parmesano es un condimento sólo para platos de
pasta o sopa, o para utilizar en la cocina, pero también es un excelente queso
de postre, especialmente cuando es joven o no muy viejo.
CALORIAS: 392 Kcal/100 gr // 1 cucharada
rallado (5 gr) 20 calorías
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