Guiso de lentejas
6 porciones 545 kcal/porción
Lentejas secas, 500 g.
Cebolla mediana, 1
Panceta ahumada, 150 g.
Chorizo colorado seco, 1
Caldo, cantidad necesaria
Aceite de oliva, 3 cucharadas
Limón, 1
Perejil, 50 g.
Sal y ají molido, a gusto
Cebolla mediana, 1
Panceta ahumada, 150 g.
Chorizo colorado seco, 1
Caldo, cantidad necesaria
Aceite de oliva, 3 cucharadas
Limón, 1
Perejil, 50 g.
Sal y ají molido, a gusto
Preparación...
- Hervir las lentejas en abundante agua con sal, hasta que estén a media cocción (unos 20 minutos).
- Cortar la panceta en bastones y dorar en una cacerola con un chorro de aceite de oliva.
- Agregar la cebolla picada, cocinar hasta que esté transparente.
- Incorporar el chorizo colorado cortado en rodajas finas.
- Agregar las lentejas previamente coladas y rápidamente incorporar caldo hasta cubrir.
- Condimentar con sal (si fuera necesario) y ají molido.
- Cocinar revolviendo de vez en cuando con cuchara de madera hasta que las lentejas estén tiernas y el guiso algo espeso.
- Cuidar que el guiso de lentejas no se seque durante la cocción, agregando caldo de ser necesario.
- Servir el guiso de lentejas acompañado de gajos de limón y espolvoreado con perejil picado.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
LENTEJAS: Las legumbres constituyen un grupo de alimentos formado por
los frutos secos de las plantas leguminosas. Por fuera suelen estar cubiertas
por una piel y por dentro se caracterizan por su carne esponjosa, aterciopelada
y de color blanquecino.
Las lentejas, igual que
el resto de legumbres, se caracterizan por ser alimentos con una alta
concentración de nutrientes. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de
fibra, y su bajo contenido en lípidos, lo que las convierte en aliadas de
quienes han de hacer dieta para controlar su peso.
Además, esta legumbre es
rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio,
fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como
ácido fólico y antioxidante que protege a las células de nuestro organismo
contra la oxidación.
CALORIAS: Lenteja seca 343 Kcal/100 gr. // Lenteja cocida 116 Kcal/100 gr.
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con muchas propiedades y beneficios para la
salud que se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la
historia. La cebolla son conocidas por su acción diurética, se utilizan en
remedios caseros y naturales por su poder para combatir la caspa y caída del
cabello, para rejuvenecer el cutis y por el efecto positivo de la cebolla para
afecciones respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o bronquitis).
Además de ser un alimento
básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el mundo. En
cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte de
minerales como potasio, fósforo, calcio,
magnesio, sodio y yodo. Este bulbo además nos aporta vitaminas como la
C, B3, B6 y B9. También nos proporciona fibra.
La cebolla tiene acción
bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a combatir
bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que puede
beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla tiene la
capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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PANCETA AHUMADA (TOCINO): El tocino y panceta tienen mucho en común. Ambos están
típicamente hechas de panceta de cerdo y ambos se curaron durante un cierto
período de tiempo. Ambos también se consideran “crudos” y necesitan ser
cocinados antes de comer.
La panceta simplemente se
cura, y el foco está realmente sobre cómo sucede esto. Esto se puede hacer
simplemente con sal, pero también agregando especias y otros compuestos
aromáticos para infundir la panceta con sabores particulares.
El tocino también se
cura, como la panceta, pero la carne se ahúma después de haber sido curada.
Esto suele ser un proceso en frío de ahumado, lo que significa que el tocino no
es en realidad calentado o cocido durante el ahumado y sigue siendo “crudo”. El
ahumado puede hacerse con una amplia gama de maderas (manzanos, arce, etc.)
dando cada tipo de madera sus propios distintivos y deliciosos sabores a la
carne.
CALORIAS: Tocino 417 Kcal/100 gr. // Tocino
frito 468 Kcal/100 gr.
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CHORIZO: El chorizo, que es un tipo de embutido proveniente de España, con
frecuencia se sazona con ajo. Este tipo de embutido es una variedad alimenticia
muy rica para una dieta saludable, incluye proteínas, vitaminas y minerales.
Contiene una gran cantidad de grasa por porción así que se debe considerar las
ventajas y las desventajas de su consumo. El chorizo es una buena opción para
aumentar tu consumo de proteína.
El proceso tradicional de
fabricación del chorizo incluye las siguientes fases: picado de las carnes y
tocino de cerdo, mezcla con el resto de los ingredientes y reposo de la masa en
sitio fresco durante una noche; seguidamente se introduce la masa en tripa de
cerdo, se atan y se exponen al aire en ambiente natural. Durante el tiempo de
maduración hay unos procesos de desecación y adquisición de firmeza en la
textura, a la vez que se desarrolla el aroma.
Hay diferentes tipos de
chorizo, la única diferencia entre los blancos y los rojos es la presencia de
pimentón en estos últimos.
CALORIAS: 455 Kcal/100 gr.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que
se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna. El aceite se extrae de aceitunas maduras de
entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad
de aceite lo que suele ocurrir a finales de otoño. Las aceitunas se someten a
una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de oliva, por
su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro
sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es
beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de
Parkinson.
El elevado contenido de
vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea beneficioso
para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es
beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos
grasos presentes en el aceite de oliva, es ideal desde el punto de vista
nutricional: Ácido palmítico 7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido
esteárico 0,5-5%. Ácido oléico 55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido
linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad
de calorías, este alimento no es recomendable para tomar si quieres mantenerte
tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr):
40 kcal
1 cucharada (14 gr):
123,8 kcal
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LIMON: El limonero, es un pequeño árbol frutal perenne. Su fruto es el limón
una fruta comestible de sabor ácido y extremadamente fragante que se usa
principalmente en la alimentación. El
limón ocupa un primer lugar entro los frutos curativos, preventivos y de aporte
vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso
bactericida. Posee vitamina C en abundancia que refuerza las defensas del
organismo para evitar enfermedades. El limón es muy rico en minerales entre los
que se destacan potasio, magnesio, calcio y fósforo, contiene también sodio,
hierro y flúor.
CALORIAS:
Jugo de limón: 1
cucharadita: 1kcal //1 cucharada: 3,5 Kcal // 100 ml: 22 Kcal
Ralladura de limón: 1
cucharada (6 gr) 3 Kcal
Limón natural: 28
Kcal/100 gr.
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no consumimos
las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente del ácido
fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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AJI MOLIDO: Es un aderezo realizado en base a ajíes secos
molidos. El producto resultante contiene el intenso sabor picante
característico de los ajíes. Se lo suele conocer con el nombre de pimienta de
Cayena, debido al nombre de la ciudad Cayena de la Guayana Francesa donde se lo
cultivaba. Y pese al nombre de pimienta con el que algunos lo conocen, no tiene
relación con la Pimienta. El nombre fue
puesto por los españoles pues el picor provocado por el fruto les recordaba el
de la pimienta. Este tipo de variedades es mucho más picante que las variedades
con las que se elabora el pimentón o ají de color.
CALORIAS: 1 cucharadita (1,8 gr.) 6,36 kcal // 1 cucharada (5,3 gr) 16 kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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