Ensalada de atún y ananá
2 porciones 354 kcal/porción
¼ lechuga lavada y picada.
3 rodajas de ananá picada en cubos.
1 lata de atún en agua.
Perejil picado(c/n).
Pasas de uvas (c/n).
Semillas de ajonjolí.
Para la vinagreta:
1 cucharada de aceite vegetal.
1 cucharadas de miel.
1 pizca de sal y otra de ajo(c/n).
1 chorrito de vinagre blanco.
½ limón.
3 rodajas de ananá picada en cubos.
1 lata de atún en agua.
Perejil picado(c/n).
Pasas de uvas (c/n).
Semillas de ajonjolí.
Para la vinagreta:
1 cucharada de aceite vegetal.
1 cucharadas de miel.
1 pizca de sal y otra de ajo(c/n).
1 chorrito de vinagre blanco.
½ limón.
Preparación...
- Mezclar los ingredientes de la vinagreta y dejar reposar 10 mimutos.
- En un bol mezclar los ingredientes de la ensalada con la vinagreta y poner las semillas de ajonjoli por encima.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
ATUN ENVASADO: Es una conserva típica de atún. Puede presentarse en lomos
de atún compactos o desmenuzado en latas de hojalata. Existen diversos medios de almacenamiento en
la lata, desde el empleo de aceites vegetales, aceites de oliva, aceite de
proteína de soya, escabechado, etc. A veces incluso simplemente agua (atún al
natural).
El atún fresco presenta
muchas más ventajas que el de conserva. La principal se debe a la grasa
mencionado en las ventajas anteriores, siendo mucho más bajo en ellas el atún
natural. Además el aceite puede variar, siendo de oliva o de girasol y de ello
dependerá la cantidad de ácidos grasos omega-3 que posea.
CALORIAS:
Atún fresco 144 Kcal/100
gr.
Atún enlatado en agua 128
Kcal/100 gr.
Atún enlatado en aceite
186 Kcal/100 gr.
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ANANA: La piña es una deliciosa fruta tropical también conocida como ananá. su
consumo está muy extendido por todo el mundo gracias a su delicioso sabor y a
las propiedades nutricionales de la piña. La piña o ananá es muy saludable y es
conocida por ser una fruta excelente, aliada de las personas con sobrepeso que
quieren adelgazar y se encuentran haciendo dieta de adelgazamiento para perder
peso, ya que, la piña ayuda a depurar el organismo y a quemar grasas. La piña
contiene minerales como el hierro, el magnesio, el yodo, el zinc o el
manganeso. Posee vitaminas A, del grupo B y C, haciendo de la piña una
excelente fuente de antioxidantes que combaten a los radicales libres y
retrasan el envejecimiento.
CALORIAS: 50 kcal/100 gr.
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LECHUGA: La lechuga es una verdura de hoja verde que se cultiva con fines
alimentarios normalmente para consumir cruda en ensaladas y otros platos. Es
rica en antioxidantes, Vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B9 y K y en minerales
fósforo, hierro, calcio, potasio. El consumo de lechuga es prácticamente
ilimitado cuando se trata de dietas. la lechuga no debe cortarse mucho antes de
la comida debido a que cuando esta se corta tiende a perder su sabor. Existen
una variedad de lechugas: lechuga italiana (achicoria, radiccio), lechuga
iceberg, lechuga francesa, lechuga criolla, lechuga rizada, lechuga capuchina,
etc.
CALORIAS: 18 kcal/100 gr.
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio, ya
que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario para
nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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PASAS DE UVAS: Las pasas de uva son obtenidas por secar las uvas, en el
sol o en los secadores, que convierte a las uvas en joyas doradas, verdes o
negros. De hecho, cuando se consideran sus valores nutricionales y beneficios
para la salud.
Las pasas de uva son
insustituibles como un miembro sano de la categoría de los frutos secos. Estas
delicadezas doradas, verdes o negras son los favoritos de casi todos,
especialmente a los niños. Las pasas de uva son ampliamente utilizadas en la
cocina cultural alrededor del mundo (especialmente en postres) y también se
agregan a tónicos de salud, aperitivos y el compacto, la energía alta de
suplementos alimenticios montañeros, mochileros y campista.
Los beneficios de las
pasas de uva incluyen alivio de estreñimiento, acidosis, anemia, fiebre y
disfunción sexual. Las pasas de uva también se han conocido para ayudar en los
intentos para subir el peso en forma saludable, así como su impacto positivo en
la salud de los ojos, cuidado dental y calidad ósea.
CALORIAS: Pasas oro sin semillas 302 Kcal/100 gr.
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SESAMO-AJONJOLI: En la cocina, podemos usar el sésamo de varias formas.
Estas semillas oleaginosas ofrecen grandes bondades para la salud, las semillas
de sésamo, pese a su diminuto tamaño, son muy nutritivas: son ricas en ácidos
grasos insaturados como lecitina, omega 6 y omega 9, fibra, tienen
antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K y
minerales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc, silicio, cobre, boro,
potasio, hierro, yodo y selenio.
CALORIAS: 1 cucharada (9 gr) 52 Kcal
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ACEITE DE GIRASOL: El aceite de girasol es de origen vegetal que se extrae
del prensado de las semillas de girasol. Elegir fuentes saludables de grasas
puede bajar tu riesgo de enfermedad cardíaca, y el aceite de girasol podría
ayudar. Las mayor parte de la grasas en el aceite de girasol es insaturada y
consumido con moderación, el aceite de girasol puede proveer ciertos beneficios
como parte de una dieta balanceada.
El aceite de girasol
contiene ácido linoleico, que es un ácido graso poli insaturado omega-6 y es
una parte esencial de una dieta saludable. Un beneficio del aceite de girasol
es que cada 1 cucharada brinda 5,6 mg de alfatocoferol, una forma de vitamina E
que actúa como antioxidante en el cuerpo. Consumir una buena fuente de vitamina
E podría fortalecer tu sistema inmunológico y disminuir tu riesgo de padecer
enfermedad cardíaca.
El aceite de girasol es
bajo en ácidos grasos saturados, que son poco saludables ya que aumentan los
niveles de colesterol. El aceite de girasol también es naturalmente libre de
grasas trans, pero puede contenerlas si los consumes procesado, parcialmente
hidrogenado como parte de alimentos envasados, como en galletas o pasteles.
CALORIAS:
1 cucharadita: 44,2 kcal // 1 cucharada: 124 kcal
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MIEL:
La miel tiene muchísimos beneficios para la salud. Es antiséptica, edulcorante,
tonificante, calmante, laxante y diurética. Además, tiene propiedades curativas
y es un excelente energizante. Es el producto más natural y saludable que se
obtiene a partir de las abejas. 30 gramos de miel pura contiene aproximadamente
20 tipos de vitaminas, 18 tipos de aminoácidos, 16 minerales, y una importante
cantidad de antioxidantes y fitonutrientes. La miel pura es una sustancia
antibacteriana, antiviral y antifúngica de primer orden, así como un producto
altamente nutritivo.
CALORIAS:
1 cucharadita (7 gr.) 21 Kcal // 1 cucharada (21 gr.) 64 Kcal
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa
contra los parásitos intestinales, es
diurético y depurativo, dilata las
paredes venosas (es vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un
poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal
-- 100 gr 149 Kcal
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VINAGRE: Es un líquido con sabor agrio,
que proviene de la fermentación acética del alcohol, como la de vino y manzana.
El vinagre contiene una concentración que va del 3% al 5% de ácido acético en
agua. Los vinagres naturales también contienen pequeñas cantidades de ácido
tartárico y ácido cítrico. El vinagre comúnmente es utilizado como aderezo de
ensaladas, sin embargo, es un ingrediente muy versátil con una variedad de usos
en el cuidado del hogar, el campo de la belleza y la salud. El vinagre es un
gran aliado contra la diabetes y la hipertensión, combate el colesterol y tiene
gran poder para perder peso. Existen diversos tipos de vinagre aunque los más
conocidos son el blanco y el de manzana o de sidra, pero hay otros como
son:Vinagre de módena,Vinagre Balsámico, Vinagre de vino y Vinagre de hierbas.
CALORIAS: 1 Cucharada (16 gr) 14 Kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar campañas
educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean mostrar
los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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