Ensalada asiática de pollo
4 porciones 298 kcal/porción
4 tazas de pechuga de pollo asada picada (560 g)
4 tazas de repollo colorado picado (350 g)
2 tazas de zanahoria rallada (250 g)
4 cucharadas de salsa de soja (75 g)
Sal
Pimienta negra
4 tazas de repollo colorado picado (350 g)
2 tazas de zanahoria rallada (250 g)
4 cucharadas de salsa de soja (75 g)
Sal
Pimienta negra
Preparación...
- Asar la pechuga de pollo, cortar en trozos
- Picar el repollo colorado, y rallar la zanahoria
- Poner en un bol la pechuga, el repollo y la zanahoria, agregar la salsa de soja, la sal y la pimienta.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
POLLO: El pollo es un
ingrediente sano y versátil con el que se pueden cocinar cientos de platos
diferentes: guisado, al horno, en salsa, en croquetas, etc. Lo bueno del pollo,
que se puede preparar de mil maneras, siempre queda riquísimo, le gusta a todo
el mundo y además es un alimento sano y económico.
Pechuga: La pechuga de pollo es una
buena fuente de proteína. Es una alternativa económica y un elemento básico en
la dieta de todo el mundo. De hecho, es la principal fuente mundial de proteína
animal y ha sido una alternativa saludable a la carne roja. Aún así, la pechuga
de pollo es la parte más magra del ave y se ha vuelto muy popular entre los
atletas y la gente que simplemente buscando opciones saludables para su dieta
diaria.
CALORIAS: Carne sin piel 108
Kcal/100 gr. Carne con piel 172 Kcal/100
gr.
Muslo: Las pechugas de pollo sin piel a
menudo se recomiendan para las personas a dieta por su alto contenido de
proteínas y su bajo contenido de grasas. Los muslos de pollo sin piel ofrecen
nutrientes importantes, son ricos en proteínas y tienden a ser menos secos y
más sabrosos que las pechugas. Los mulsos de pollo van bien con técnicas de
cocción húmedas y largas como guisar y brasear. Los muslos de pollo pueden jugar
un papel importante en una dieta saludable cuando se controlan las porciones y
se usan las técnicas de cocción adecuadas.
CALORIAS: Carne sin piel 120
Kcal/100 gr. Carne con piel 214 Kcal.
Alas: Las alitas del pollo si bien
ofrecen proteínas y nutrientes importantes, contiene mayor cantidad de grasas
al venir acompañada de la piel.
CALORIAS: Carne y piel 191
Kcal/100 gr.
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REPOLLO: También se le conoce como repollo blanco por su característico color
verde pálido, para diferenciarla de la lombarda que se le conoce como repollo
morado. Las diferentes variedades se obtuvieron a partir de la especie
silvestre, conocida desde hace siglos, mediante cruces y selección para
adaptarlas a diferentes condiciones climáticas.
Se consume cocinado,
encurtido o crudo en ensalada. Se puede conservar cocido, congelarse tras
escaldarlo previamente e incluso preparar como chucrut. Una taza de col picada
y cocida al vapor aporta el 90% de la recomendación diaria de vitamina K,
además del 51% de la vitamina C y alrededor del 15% de la fibra necesaria. La
col es también una gran fuente de manganeso, vitamina B6 o piridoxina, ácido
fólico, ácidos grasos omega 3, vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o
riboflavina, calcio, potasio, vitamina A, triptófano y magnesio. Consume este
delicioso vegetal en tus ensaladas, sopas y menús.
CALORIAS: 30 Kcal/100 gr
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ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al vapor, hervida, cruda,
cocida, licuada o simplemente fresca, contienen carotenoides que sirven para
prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta una importante cantidad de
vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos antioxidantes y su valor
calórico es muy bajo.
Las zanahorias son unas
hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento, además
de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También ejercen un
efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen a prevenir
la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota. Asimismo,
las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de sufrir
cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares nocivas, a la
vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un alimento excelente
desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en vitaminas y
minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41 kcal/100 gr.
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SALSA DE SOJA: La salsa de soja es uno de los condimentos más antiguos
del mundo y tiene su origen en China. Cuando el budismo se propagó por el
Lejano Oriente, el vegetarianismo se extendió con él. Se elabora
tradicionalmente mediante la fermentación de granos de soja con trigo tostado
partido.
Es ideal para acompañar
comidas tanto orientales como occidentales ya sean verduras fritas, arroz,
empanizados, al igual que sopas, incluso algunas gotas agregadas a aderezos de
ensaladas, además también puede ser incluida con las carnes ya que su sabor es
ideal para marinarlas o freírlas como pescado, pollo, res, cerdo etc. Es un
condimento salado, pero con un toque dulce. Es común servirla junto con el
arroz frito. También se sirve con el sushi y el sashimi.
CALORIAS: 1 cucharada (17 gr.) 11 Kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido
como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las
Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según
el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase
distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean mostrar
los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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