Ensalada de rúcula y brotes de soja
4 porciones • 152 kcal/porción
4 cucharadas de jugo limón
1 tazas de rúcala cortada
2 tazas de brotes de soja
4 cucharadas de semillas de sésamo
4 cucharaditas de aceite
Sal
1 tazas de rúcala cortada
2 tazas de brotes de soja
4 cucharadas de semillas de sésamo
4 cucharaditas de aceite
Sal
Preparación
- Limpiar y lavar la rúcula, cortarla.
- Limpiar y lavar los brotes de soja.
- En 1 bol poner la rúcula, los brotes de soja y las semillas de sésamo, agregar el aceite y revolver.
- Poner la cucharada de jugo limón y la pizca de sal, revolver nuevamente.
En tudieta, cuando se anotan
los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados
con los requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
RUCULA: la Rúcula es una de las verduras más completas, además de ser beneficiosa
para nuestro sistema cardiovascular también tiene propiedades anticancerígenas.
La fibra de la rúcala mejora la regularidad digestiva y nos da sensación de
saciedad, al tiempo que tiene pocas calorías. Por esto, es uno de los alimentos
que debes incluir en tu dieta si necesitas bajar de peso. Además, ayuda a
reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre, lo que nos previene de
muchas enfermedades cardiovasculares y de la diabetes.
Esta verdura cuenta con
grandes cantidades de calcio, necesario para los huesos, así como también
vitamina K, necesaria para la absorción del calcio. Esta vitamina también
desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades al corazón.
Tiene alta dosis de vitamina B y ácido fólico. La vitamina C nos ayuda a
mejorar el sistema inmune, haciendo más difícil que nos enfermemos. Por otra
parte, es una fuente de hierro, potasio, manganeso y fósforo, todos los
minerales esenciales necesarios para nuestra salud.
CALORIAS: 25 Kcal/100 gr.
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BROTES DE SOJA: La soja es una pequeña legumbre que si la germinamos
obtenemos los famosos brotes de soja. Son muy populares en la cocina asiática,
pudiendo comerse crudas o ligeramente cocinadas para que mantengan sus
propiedades en todo lo posible. Puedes encontrar este tipo de brotes
prácticamente en cualquier supermercado listos para comer, ya sea directamente
como acompañamiento o en una ensalada, o para cocinarlos.
Como buena legumbre, la
soja posee un gran porcentaje de proteínas vegetales, por lo que es muy
adecuada en la alimentación vegetariana y para aumentar la cantidad de
proteínas que ingerimos, debido al proceso de germinación tiene un alto nivel
de Vitamina C, lo que lo convierte en un potente antioxidante natural y una
gran ayuda para evitar enfermedades.
La cantidad de potasio
también es muy elevado pero, a diferencia de otros alimentos, su contenido en
sodio es muy bajo y eso lo hace perfecto para que lo puedan ingerir las
personas con problemas de corazón. El potasio es fundamental para que nuestro
cuerpo funcione con normalidad y ayuda a canalizar de forma correcta la
energía. Si quieres bajar de peso los brotes de soja te pueden ayudar, ya que
tienen una cantidad mínima de grasa y aportan muy pocas calorías.
CALORIAS: 54,9 Kcal/100 gr.
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SESAMO-AJONJOLI: En la cocina, podemos usar el sésamo de varias formas.
Estas semillas oleaginosas ofrecen grandes bondades para la salud, las semillas
de sésamo, pese a su diminuto tamaño, son muy nutritivas: son ricas en ácidos
grasos insaturados como lecitina, omega 6 y omega 9, fibra, tienen
antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K y
minerales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc, silicio, cobre, boro,
potasio, hierro, yodo y selenio.
CALORIAS: 1 cucharada (9 gr) 52 Kcal
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LIMON: El limonero, es un pequeño árbol frutal perenne. Su fruto es el limón
una fruta comestible de sabor ácido y extremadamente fragante que se usa
principalmente en la alimentación. El
limón ocupa un primer lugar entro los frutos curativos, preventivos y de aporte
vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso
bactericida. Posee vitamina C en abundancia que refuerza las defensas del
organismo para evitar enfermedades. El limón es muy rico en minerales entre los
que se destacan potasio, magnesio, calcio y fósforo, contiene también sodio,
hierro y flúor.
CALORIAS:
Jugo de limón: 1
cucharadita: 1kcal //1 cucharada: 3,5 Kcal // 100 ml: 22 Kcal
Ralladura de limón: 1
cucharada (6 gr) 3 Kcal
Limón natural: 28
Kcal/100 gr.
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ACEITE DE GIRASOL: El aceite de girasol es de origen vegetal que se extrae
del prensado de las semillas de girasol. Elegir fuentes saludables de grasas
puede bajar tu riesgo de enfermedad cardíaca, y el aceite de girasol podría
ayudar. Las mayor parte de la grasas en el aceite de girasol es insaturada y
consumido con moderación, el aceite de girasol puede proveer ciertos beneficios
como parte de una dieta balanceada.
El aceite de girasol
contiene ácido linoleico, que es un ácido graso poli insaturado omega-6 y es
una parte esencial de una dieta saludable. Un beneficio del aceite de girasol
es que cada 1 cucharada brinda 5,6 mg de alfatocoferol, una forma de vitamina E
que actúa como antioxidante en el cuerpo. Consumir una buena fuente de vitamina
E podría fortalecer tu sistema inmunológico y disminuir tu riesgo de padecer
enfermedad cardíaca.
El aceite de girasol es
bajo en ácidos grasos saturados, que son poco saludables ya que aumentan los
niveles de colesterol. El aceite de girasol también es naturalmente libre de
grasas trans, pero puede contenerlas si los consumes procesado, parcialmente
hidrogenado como parte de alimentos envasados, como en galletas o pasteles.
CALORIAS: 1 cucharadita: 44,2 kcal // 1
cucharada: 124 kcal
.
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