Ensaladas - Ensalada de calabaza asada y rucula

Ensalada de calabaza asada y rúcula

5 porciones   •   181 kcal/porción

Para la ensalada:
1 calabaza de aprox. 1 kg.
1 cda. de aceite de oliva.
1 cda. de vinagre balsámico.
1 cdita. de salsa Worcestershire.
Pimienta negra.
100 g de rúcula.
1 o 2 cdas. de semillas de calabaza.
1 o 2 cditas. de semillas de sésamo.

Para el aliño:
3 cdas. de aceite de oliva virgen extra.
2 cdas. de vinagre balsámico...

Preparación

• Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja. Pelar la calabaza y retirar las semillas y filamentos internos. Cortar en cubos de 1-2 cm. Mezclar con el de aceite de oliva, el vinagre balsámico, la salsa Worcestershire y pimienta negra recién molida.
• Disponer en la bandeja y hornear durante unos 25-30 minutos, removiendo a mitad de la cocción, hasta que esté tierna. Dejar enfriar. Si vamos a emplear las propias semillas de la calabaza, limpiarlas bien con agua, secarlas y tostarlas ligeramente en una sartén o en el horno.
• Lavar y escurrir bien la rúcula. Disponer en una ensaladera o repartir en platos hondos individuales. Añadir la calabaza enfriada, las pipas de calabaza y las semillas de sésamo. Batir bien todos los ingredientes del aliño, ajustando la cantidad de vinagre al gusto, y servir.

En tudieta, cuando se anotan los consumos diarios, quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los requerimientos de la RDI / GAPA

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              PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA

CALABAZA-ANCO: El zapallo aporta beneficios y propiedades nutricionales interesantes, siendo una hortaliza muy sana gracias a su contenido nutricional. Es una hortaliza de sabor dulce. Contiene una pulpa de color anaranjado, la cual es sumamente rica en betacarotenos (sustancias que, como de buen seguro sabrás, ayudan a prevenir el cáncer). Gracias a su alto contenido en fibra, el zapallo ayuda a regular la función intestinal, destacando además porque se digiere con muchísima facilidad, especialmente cuando se cocina hervido o al horno, actuando a su vez como suavizante.

Ayuda también a depurar los riñones, siendo interesante su consumo no solo para regular su funcionamiento, sino también el correcto funcionamiento de la vejiga. Destaca también por su alto contenido en agua, de forma que se convierte en una hortaliza idean en dietas de adelgazamiento, gracias a posee pocas calorías e hidratos de carbono. Gracias asimismo a su contenido en vitaminas, el zapallo ayuda a cuidar la vista, y fortalecer la piel, el cabello y los huesos.

CALORIAS: 28 Kcal/100 gr

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RUCULA: la Rúcala es una de las verduras más completas, además de ser beneficiosa para nuestro sistema cardiovascular también tiene propiedades anticancerígenas. La fibra de la rúcala mejora la regularidad digestiva y nos da sensación de saciedad, al tiempo que tiene pocas calorías. Por esto, es uno de los alimentos que debes incluir en tu dieta si necesitas bajar de peso. Además, ayuda a reducir el colesterol y regular el azúcar en sangre, lo que nos previene de muchas enfermedades cardiovasculares y de la diabetes.

Esta verdura cuenta con grandes cantidades de calcio, necesario para los huesos, así como también vitamina K, necesaria para la absorción del calcio. Esta vitamina también desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades al corazón. Tiene alta dosis de vitamina B y ácido fólico. La vitamina C nos ayuda a mejorar el sistema inmune, haciendo más difícil que nos enfermemos. Por otra parte, es una fuente de hierro, potasio, manganeso y fósforo, todos los minerales esenciales necesarios para nuestra salud.

CALORIAS: 25 Kcal/100 gr.

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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna.  El aceite se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite lo que suele ocurrir a finales de otoño. Las aceitunas se someten a una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de oliva, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de Parkinson.

El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

La proporción de ácidos grasos presentes en el aceite de oliva, es ideal desde el punto de vista nutricional: Ácido palmítico 7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido esteárico 0,5-5%. Ácido oléico 55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido linolenico 0,0-1,5%.

Debido a su alta cantidad de calorías, este alimento no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar.

CALORIAS:

1 cucharadita (4,5 gr): 40 kcal

1 cucharada (14 gr): 123,8 kcal

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VINAGRE:  Es un líquido con sabor agrio, que proviene de la fermentación acética del alcohol, como la de vino y manzana. El vinagre contiene una concentración que va del 3% al 5% de ácido acético en agua. Los vinagres naturales también contienen pequeñas cantidades de ácido tartárico y ácido cítrico. El vinagre comúnmente es utilizado como aderezo de ensaladas, sin embargo, es un ingrediente muy versátil con una variedad de usos en el cuidado del hogar, el campo de la belleza y la salud. El vinagre es un gran aliado contra la diabetes y la hipertensión, combate el colesterol y tiene gran poder para perder peso. Existen diversos tipos de vinagre aunque los más conocidos son el blanco y el de manzana o de sidra, pero hay otros como son:Vinagre de módena,Vinagre Balsámico, Vinagre de vino y Vinagre de hierbas.

CALORIAS: 1 Cucharada (16 gr) 14 Kcal

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SALSA WORCESTERSHIRE: La salsa Worcestershire, también conocida como salsa inglesa es un condimento líquido fermentado usado como saborizante de salsas. Se considera un potenciador del sabor empleado en diversos platos, tanto cocidos como crudos, y en la cocina inglesa se aplica a la carne de res.

Muchas salsas han tenido fama por el contacto intercultural de dos o más pueblos, de la salsa "Worcester" se puede decir que ha sido uno de los muchos legados del contacto que tuvo la cocina de la India con la cocina inglesa.

De sabor ligeramente picante se emplea para realzar guisos, sopas, purés, farsas, vinagretas, salsas de tomate, aliñar ensaladas y otros manjares exóticos. Lo cierto es que la salsa Worcestershire no solo se emplea en la cocina británica, en Japón junto con la salsa de soja, son las dos salsas estándar que se encuentran habitualmente en cualquier mesa, y es que esta salsa inglesa resulta muy atractiva para el paladar japonés.

CALORIAS: 1 cucharada de salsa (17 gr.) 13 Kcal

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SEMILLA DE CALABAZA: El zapallo o calabaza la consumimos habitualmente, algunas personas saben aprovechar las semillas en distintos platos. Incluso existen formas de consumirlas estilo snack , ligeramente tostadas y dándoles sabor con jugos o salsas. Estas semillas por sí solas tienen interesantes beneficios para la salud.

 Las semillas de calabaza son conocidas desde hace siglos como sustancias naturales con propiedades curativas. Estas son beneficiosas para el organismo, contienen hasta un 25% de proteínas, ácidos grasos, minerales, aminoácidos esenciales. Poseen propiedades antiinflamatorias, emolientes y antiparasitarias. Las semillas de calabaza tostadas son consideradas un alimento snack.

CALORIAS: 525 kcal/100 gr

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SESAMO-AJONJOLI: En la cocina, podemos usar el sésamo de varias formas. Estas semillas oleaginosas ofrecen grandes bondades para la salud, las semillas de sésamo, pese a su diminuto tamaño, son muy nutritivas: son ricas en ácidos grasos insaturados como lecitina, omega 6 y omega 9, fibra, tienen antioxidantes, proteínas vegetales, vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K y minerales como el calcio, magnesio, fósforo, zinc, silicio, cobre, boro, potasio, hierro, yodo y selenio.

CALORIAS: 1 cucharada (9 gr) 52 Kcal

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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase distinta de pimienta.

Pimienta negra: es la pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco. Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la maceración.

La pimienta, considerada la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de la gastronomía de países de todo el mundo.

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