Ensalada de atún, papa y tomate
3 porciones • 210 kcal/porción
1 patata mediana
2 tomates maduros
2 huevos duros
1/2 morrón rojo
1 lata atún en conserva
1 cucharada de aceite.
sal y pimienta.
2 tomates maduros
2 huevos duros
1/2 morrón rojo
1 lata atún en conserva
1 cucharada de aceite.
sal y pimienta.
Esta es una Receta Saludable, contiene huevos que
aportan proteínas y aminoácidos de buena calidad, el atún aporta Omega 3, que
es un grasa que necesitamos para una buena alimentación. Los vegetales aportan
fibra, minerales y vitaminas...
Preparación
- Lavar los tomates y cortarlos en cubos pequeños
- Limpiar el morrón , cortar tiras finas y cortarlas en cuadraditos pequeños
- Abrir la lata de atún, escurrirla y desmenuzarla antes de mezclar
- Pelar la patata, cortarla en trozos homogéneos y ponerla a cocinar con un poco de sal y una hoja de laurel.
- Cocinar los huevos en un recipiente aparte.
- Una vez cocidos los ingredientes, añadir el tomate, el morrón y el atún.
- Luego agregar la cucharada de aceite y mezclar, condimentar con sal y pimienta a gusto.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
ATUN ENVASADO: Es una conserva típica de atún. Puede presentarse en lomos
de atún compactos o desmenuzado en latas de hojalata. Existen diversos medios de almacenamiento en
la lata, desde el empleo de aceites vegetales, aceites de oliva, aceite de
proteína de soya, escabechado, etc. A veces incluso simplemente agua (atún al
natural).
El atún fresco presenta
muchas más ventajas que el de conserva. La principal se debe a la grasa
mencionado en las ventajas anteriores, siendo mucho más bajo en ellas el atún
natural. Además el aceite puede variar, siendo de oliva o de girasol y de ello
dependerá la cantidad de ácidos grasos omega-3 que posea.
CALORIAS:
Atún fresco 144 Kcal/100
gr.
Atún enlatado en agua 128
Kcal/100 gr.
Atún enlatado en aceite
186 Kcal/100 gr.
-----------------------------------------------------------------
PAPA: La papa o patata es un tubérculo comestible que se extrae de la planta
herbácea americana de origen andino. Fue domesticada en el altiplano andino por
sus habitantes entre el 8500 y 5000 años y más tarde fue llevada a Europa por
los conquistadores españoles como una curiosidad botánica más que como una
planta alimenticia. Su consumo fue creciendo y su cultivo se expandió a todo el
mundo hasta convertirse hoy día en uno de los principales alimentos para el ser
humano.
La papa contiene una
cantidad moderada de hierro, pero el gran contenido de vitamina C fomenta la
absorción de este mineral. Además, este tubérculo tiene vitaminas B1, B3 y B6,
y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido
pantoténico y riboflavina. Al hervir las papas, que es el método más común de
preparación en todo el mundo, se pierde una gran cantidad de vitamina C, sobre
todo en las papas peladas. Las papas a la francesa y las hojuelas de papa,
freírlas en aceite caliente (de 140ºC a 180ºC) produce una gran absorción de
grasa y reduce mucho el contenido de minerales y ácido ascórbico. En general,
la preparación al horno causa una pérdida un poco mayor de vitamina C que la
cocción en agua, debido a que la temperatura del horno es más elevada, pero en
cambio se pierden menos vitaminas y minerales.
CALORIAS:
Papa hervida sin piel: 86
Kcal/100 gr.
Papa al horno sin piel:
93 Kcal/100 gr.
Papa frita bien secas:
147 Kcal/100 gr.
---------------------------------------------------------
TOMATE: Es el fruto de una planta de la
familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la actualidad, el tomate
es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el cultivo en
invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible
todo el año.
Por sus propiedades
relajantes, muchos especialistas recomiendan tomar un zumo de tomate para
combatir el estrés. Además, algunas culturas, como la China, utilizan el tomate
como tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de
color rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso
tirando hacia tonos amarillos. Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son
uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Pero
además, entre los beneficios que el tomate tiene para la salud se encuentra la
reducción de las posibilidades de contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan
a mantener las funciones mentales y físicas.
Otro de los nutrientes
que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se
convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por
su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican
como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce
como betacaroteno. Un tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades
internacionales de vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de
vitamina A.
Un tomate de tamaño
mediano nos proporciona aproximadamente el 12 por ciento del valor diario
necesario de vitamina K y el 5 por ciento del valor diario de vitamina B6.
También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina E y de tiamina, niacina
y folato.
CALORIAS: Tomate natural 22,7 Kcal/100 gr.// Salsa de
tomate 29 Kcal
-----------------------------------------------------------
HUEVO DURO: Si bien es cierto que el huevo tiene colesterol, este no
influye directamente sobre las enfermedades cardiovasculares y el colesterol
sanguíneo. Por eso hoy se habla de lo bien que hace comer huevos y que gracias
a sus propiedades mejora la salud. Aunque el huevo se puede cocinar y comer de
muchas maneras, el huevo cocido es una de las maneras más saludables de comer
este alimento.
YEMA DE
HUEVO : Es una poderosa fuente de vitaminas y minerales: Contiene vitaminas
A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1. La yema de huevo es uno de los pocos
alimentos que contiene vitamina D de forma natural. Además la yema contiene una
excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio. Aunque la yema posee
grasas, el contenido total de éstas es de 4 a 4,5 g de grasas por unidad, de
las cuales 1,5 g son grasas saturadas y el resto insaturadas (predominando las
grasas mono insaturadas, que son beneficiosas para el organismo).
CLARA DE HUEVO: Las claras de huevo son libres de grasas y colesterol.
Contienen importantes cantidades de vitamina B, muy saludables para el
organismo, son excelentes fuentes de riboflavina, selenio, niacina, betaína,
colina y ácido fólico. Debido a la baja cantidad de colesterol. Minerales
esenciales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el cobre, el
zinc y el hierro hacen parte del aporte nutricional de las claras de huevos.
CALORIAS:
Huevo entero (61 gr)
112,8 kcal
Clara de huevo (32 gr) 15
kcal
Yema de huevo (17 gr)
54,7 kcal
Huevo duro ( 51 gr) 77, 5
kcal
---------------------------------------------------------------
MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un sabor
suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el
cáncer. Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la
absorción y el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es
fundamental para retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades
cardíacas. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí mismo.
Es por ello que es importante consumir alimentos que sean ricos en él. Los
morrones tienen el doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los
rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
---------------------------------------------------------------------
ACEITE DE GIRASOL: El aceite de girasol es de origen vegetal que se extrae
del prensado de las semillas de girasol. Elegir fuentes saludables de grasas
puede bajar tu riesgo de enfermedad cardíaca, y el aceite de girasol podría
ayudar. Las mayor parte de la grasas en el aceite de girasol es insaturada y
consumido con moderación, el aceite de girasol puede proveer ciertos beneficios
como parte de una dieta balanceada.
El aceite de girasol
contiene ácido linoleico, que es un ácido graso poli insaturado omega-6 y es
una parte esencial de una dieta saludable. Un beneficio del aceite de girasol
es que cada 1 cucharada brinda 5,6 mg de alfatocoferol, una forma de vitamina E
que actúa como antioxidante en el cuerpo. Consumir una buena fuente de vitamina
E podría fortalecer tu sistema inmunológico y disminuir tu riesgo de padecer
enfermedad cardíaca.
El aceite de girasol es
bajo en ácidos grasos saturados, que son poco saludables ya que aumentan los
niveles de colesterol. El aceite de girasol también es naturalmente libre de
grasas trans, pero puede contenerlas si los consumes procesado, parcialmente
hidrogenado como parte de alimentos envasados, como en galletas o pasteles.
CALORIAS:
1 cucharadita: 44,2 kcal // 1 cucharada: 124 kcal
--------------------------------------------------------------------
PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se
emplea molido como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia
de las Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas.
Se según el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una
clase distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco. Pimienta
rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy inmadura,
macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
--------------------------------------------------------------
SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
Gracias por visitar nuestro Blog
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Gracias por participar en este Blog