Chupín de pescado
8 porciones • 146 kcal/porción
6 filetes de merluza muy pequeños.
1 tomate.
1 cebolla.
1/2 pimiento morrón rojo.
2 dientes de ajo.
1/2 vaso de puré de tomates.
Perejil.
1 limón.
Pimentón.
3 papas pequeñas.
1 chorro de vino blanco.
1/2 vaso de caldo.
Sal, pimienta y aceite de oliva.
1 tomate.
1 cebolla.
1/2 pimiento morrón rojo.
2 dientes de ajo.
1/2 vaso de puré de tomates.
Perejil.
1 limón.
Pimentón.
3 papas pequeñas.
1 chorro de vino blanco.
1/2 vaso de caldo.
Sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación...
- Salpimentar el pescado y cubrirlo con el jugo del limón. Llevar a la heladera 1 hora o el tiempo que tardamos en preparar todo el resto de los ingredientes. Este paso es importante ya que es el que hará que el pescado quede más sabroso y más firme, evitando que se desarme durante la cocción, vieron que la merluza es medio delicada en este sentido.
- Cortar la cebolla en rodajas finas (aros), el ajo en láminas y el morrón en tiras finas. Colocarlos en una sartén u olla profunda con un poco de aceite de oliva debajo. Saltear unos 5 minutos.
- Agregar el chorro de vino blanco y dejar al fuego unos 2 minutos más.
- Pelar el tomate y cortarlo en cubitos (también se le puede poner tomates enteros de lata, cortados). Agregarlos a la preparación de la cebolla que está en el fuego. Cocinar unos minutos, revolviendo de vez en cuando.
- Agregar el puré de tomate y el medio vaso de caldo.
- Pelar las papas y cortarlas en rodajas de 1cm. aprox.
- Hacer con cada filete de merluza un rollito y asegurarlo con un escarba diente. Qué palabra espantosa escarba diente, a ver cuando la abandonamos y adoptamos palillo. Esto de hacer un rollito es, otra vez, para evitar que se nos desarme. Colocar en la olla bien distribuidos (no los vamos a revolver). Entre cada filete enrollado, colocar rodajas de papa.
- Condimentar con el pimentón, sal y pimienta. Llover con perejil picado.
- Tapar y dejar a fuego medio unos 10-15 minutos. Cuando estén listas las papas, ya estará listo tu chupín de pescado.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
PESCADO: Carne y pescado protagonizan uno de los debates más interesantes del
mundo de la nutrición. Qué es mejor, la carne o el pescado. La carne y el
pescado tienen en común, que ambos alimentos tienen un alto contenido de
proteínas. El pescado blanco es el que tiene un bajo contenido en grasas,
aproximadamente 2% de su peso en grasa lenguado, merluza, rodaballo, abadejo,
etc. El pescado azul tiene un contenido en grasa superior al 5 % son el
bocarte, bonito, caballa, salmón, sardina, atún, etc.. Es una fuente natural de
ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial. Los pescados planos son los que
tienen los dos ojos en el mismo lado de la cara, la boca torcida y las aletas
pectorales una encima de otra. En estos peces se denomina lado ciego el que tienen
en contacto con el fondo. Al ser peces que viven en profundidades muy pequeñas,
son muy aptos para criarse en piscifactorías. Son ejemplos de éstos el
lenguado, el rodaballo y el gallo.
El pescado es rico en
grasas insaturadas, es decir, las grasas buenas. Estas ayudan a reducir el
nivel de colesterol en sangre, lo que nos protege de las enfermedades del
corazón. Los pescados que más grasas insaturadas nos aportan son la caballa, la
sardina, el arenque y pez espada. El pescado es uno de los alimentos que más
nos provee ácido graso omega-3, esencial para la salud cardiovascular, pues
reduce la presión arterial y la obstrucción de los vasos sanguíneos. Se dice
que quienes comen pescado 2 veces a la semana tienen menos riesgos de sufrir un
accidente cerebrovascular.
CALORIAS:
Corvina: 104 Kcal/100 gr.
Lenguado: 70 Kcal/100 gr.
Merluza: 64 Kcal/100 gr.
Pescadilla: 90 Kcal/100
gr.
Salmon rosado: 127
Kcal/100 gr.
Trucha: 119 Kcal/100 gr
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TOMATE: Es el fruto de una planta de la
familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la actualidad, el tomate
es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el cultivo en
invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible
todo el año.
Por sus propiedades
relajantes, muchos especialistas recomiendan tomar un zumo de tomate para
combatir el estrés. Además, algunas culturas, como la China, utilizan el tomate
como tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de
color rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso
tirando hacia tonos amarillos. Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son
uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Pero
además, entre los beneficios que el tomate tiene para la salud se encuentra la
reducción de las posibilidades de contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan
a mantener las funciones mentales y físicas.
Otro de los nutrientes
que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se
convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por
su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican
como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce
como betacaroteno. Un tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades
internacionales de vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de
vitamina A.
Un tomate de tamaño
mediano nos proporciona aproximadamente el 12 por ciento del valor diario
necesario de vitamina K y el 5 por ciento del valor diario de vitamina B6.
También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina E y de tiamina, niacina
y folato.
CALORIAS:
Tomate natural 22,7 Kcal/100 gr.// Salsa de tomate 29 Kcal
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con muchas propiedades y beneficios para la
salud que se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la
historia. La cebolla son conocidas por su acción diurética, se utilizan en
remedios caseros y naturales por su poder para combatir la caspa y caída del
cabello, para rejuvenecer el cutis y por el efecto positivo de la cebolla para
afecciones respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o bronquitis).
Además de ser un alimento
básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el mundo. En
cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte de
minerales como potasio, fósforo, calcio,
magnesio, sodio y yodo. Este bulbo además nos aporta vitaminas como la
C, B3, B6 y B9. También nos proporciona fibra.
La cebolla tiene acción
bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a combatir
bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que puede
beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla tiene la
capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un
sabor suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el cáncer.
Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la absorción y
el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es fundamental para
retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades cardíacas. Sin embargo,
el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí mismo. Es por ello que es
importante consumir alimentos que sean ricos en él. Los morrones tienen el
doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa
contra los parásitos intestinales, es
diurético y depurativo, dilata las
paredes venosas (es vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un poderoso
antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal
-- 100 gr 149 Kcal
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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LIMON: El limonero, es un pequeño árbol frutal perenne. Su fruto es el limón una
fruta comestible de sabor ácido y extremadamente fragante que se usa
principalmente en la alimentación. El
limón ocupa un primer lugar entro los frutos curativos, preventivos y de aporte
vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso
bactericida. Posee vitamina C en abundancia que refuerza las defensas del
organismo para evitar enfermedades. El limón es muy rico en minerales entre los
que se destacan potasio, magnesio, calcio y fósforo, contiene también sodio,
hierro y flúor.
CALORIAS:
Jugo de limón: 1
cucharadita: 1kcal //1 cucharada: 3,5 Kcal // 100 ml: 22 Kcal
Ralladura de limón: 1
cucharada (6 gr) 3 Kcal
Limón natural: 28
Kcal/100 gr.
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PAPA: La papa o patata es un tubérculo comestible que se extrae de la planta herbácea
americana de origen andino. Fue domesticada en el altiplano andino por sus
habitantes entre el 8500 y 5000 años y más tarde fue llevada a Europa por los
conquistadores españoles como una curiosidad botánica más que como una planta
alimenticia. Su consumo fue creciendo y su cultivo se expandió a todo el mundo
hasta convertirse hoy día en uno de los principales alimentos para el ser
humano.
La papa contiene una
cantidad moderada de hierro, pero el gran contenido de vitamina C fomenta la
absorción de este mineral. Además, este tubérculo tiene vitaminas B1, B3 y B6,
y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido
pantoténico y riboflavina. Al hervir las papas, que es el método más común de
preparación en todo el mundo, se pierde una gran cantidad de vitamina C, sobre
todo en las papas peladas. Las papas a la francesa y las hojuelas de papa,
freírlas en aceite caliente (de 140ºC a 180ºC) produce una gran absorción de
grasa y reduce mucho el contenido de minerales y ácido ascórbico. En general,
la preparación al horno causa una pérdida un poco mayor de vitamina C que la
cocción en agua, debido a que la temperatura del horno es más elevada, pero en
cambio se pierden menos vitaminas y minerales.
CALORIAS:
Papa hervida sin piel: 86
Kcal/100 gr.
Papa al horno sin piel:
93 Kcal/100 gr.
Papa frita bien secas:
147 Kcal/100 gr.
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ACEITE DE GIRASOL: El aceite de girasol es de origen vegetal que se extrae
del prensado de las semillas de girasol. Elegir fuentes saludables de grasas
puede bajar tu riesgo de enfermedad cardíaca, y el aceite de girasol podría
ayudar. Las mayor parte de la grasas en el aceite de girasol es insaturada y
consumido con moderación, el aceite de girasol puede proveer ciertos beneficios
como parte de una dieta balanceada.
El aceite de girasol
contiene ácido linoleico, que es un ácido graso poli insaturado omega-6 y es
una parte esencial de una dieta saludable. Un beneficio del aceite de girasol
es que cada 1 cucharada brinda 5,6 mg de alfatocoferol, una forma de vitamina E
que actúa como antioxidante en el cuerpo. Consumir una buena fuente de vitamina
E podría fortalecer tu sistema inmunológico y disminuir tu riesgo de padecer
enfermedad cardíaca.
El aceite de girasol es
bajo en ácidos grasos saturados, que son poco saludables ya que aumentan los
niveles de colesterol. El aceite de girasol también es naturalmente libre de
grasas trans, pero puede contenerlas si los consumes procesado, parcialmente
hidrogenado como parte de alimentos envasados, como en galletas o pasteles.
CALORIAS: 1 cucharadita: 44,2 kcal // 1
cucharada: 124 kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se
emplea molido como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia
de las Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas.
Se según el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una
clase distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo de
sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es un
producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los alimentos
gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con muchos
minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de mayor
calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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