Berenjenas con atún gratinadas
6
porciones • 123 kcal/porción
2
berenjenas peladas y cortadas a lo largo en lonjas gruesas.
2 latas de atún (escurrir el aceite).
1 tomate frito (cantidad suficiente para cubrir las berenjenas).
1 cebolla muy picada.
orégano.
queso rallado light.
aceite.
sal...
2 latas de atún (escurrir el aceite).
1 tomate frito (cantidad suficiente para cubrir las berenjenas).
1 cebolla muy picada.
orégano.
queso rallado light.
aceite.
sal...
Preparación
- Precalentar el horno a 180º.
- Colocar las lonchas de berenjena con sal en una fuente y hornear 10 o 15 minutos, hasta que estén blandas.
- Mientras tanto freír la cebolla, cuando esté blanda quitar todo el aceite y añadir el atún, el tomate y el orégano.
- Dejar cocer unos minutos a fuego lento.
- Añadir esta mezcla a las berenjenas por encima.
- Luego añadir el queso y gratinar.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
BERENJENA: Si se les pide
que describan la berenjena, la mayoría de las personas mencionarían el color
morado oscuro, lustroso, y su figura en forma de una lágrima grande. Hay muchas
variedades de berenjenas. A la hora de elegir una berenjena, asegúrese que este
firme y no demasiada grande. Trate de elegir las berenjenas que tengan la
longitud de un pepino y la circunferencia general de una pera grande. Las berenjenas más pequeñas tienen menos
probabilidad de ser amargas (un poco de sal puede ayudar con esto) y tienen una
menor cantidad de semillas, aunque son comestibles.
Por lo general algunas culturas las sirven horneadas
en lugar de crudas o hervidas, aunque hace que la carne blanca en su interior
sea un poco blanda. A la parrilla es una manera más saludable de preparar este
vegetal para conservar sus beneficios naturales. La creatividad culinaria
podría revelar las mejores características de este vegetal. Las berenjenas no
contienen una abrumadora cantidad de un solo nutriente, sí proveen una
impresionante gama de muchos minerales y vitaminas, como una excelente cantidad
de fibra, ácido fólico, potasio y manganeso, así como vitamina C, K, y B6,
fósforo, cobre, tiamina, niacina, magnesio, y ácido pantoténico.
CALORIAS: Berenjena cocida
35 Kcal/100 gr.
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ATUN ENVASADO: Es una conserva típica de atún. Puede presentarse en
lomos de atún compactos o desmenuzado en latas de hojalata. Existen diversos medios de almacenamiento en
la lata, desde el empleo de aceites vegetales, aceites de oliva, aceite
de proteína de soya, escabechado, etc. A veces incluso
simplemente agua (atún al natural).
El atún
fresco presenta muchas más ventajas que el de conserva. La principal se debe a
la grasa mencionado en las ventajas anteriores, siendo mucho más bajo en ellas el
atún natural. Además el aceite puede variar, siendo de oliva o de
girasol y de ello dependerá la cantidad de ácidos grasos omega-3
que posea.
CALORIAS:
Atún
fresco 144 Kcal/100 gr.
Atún
enlatado en agua 128 Kcal/100 gr.
Atún
enlatado en aceite 186 Kcal/100 gr.
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TOMATE: Es el fruto
de una planta de la familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la
actualidad, el tomate es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo,
el cultivo en invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre
disponible todo el año.
Por sus propiedades relajantes, muchos especialistas recomiendan
tomar un zumo de tomate para combatir el estrés. Además, algunas culturas, como
la China, utilizan el tomate como
tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de color
rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso tirando
hacia tonos amarillos. Ricos en
licopeno y glutatión, los tomates son uno de los alimentos con mayores
propiedades antioxidantes que existen. Pero además, entre los beneficios que el
tomate tiene para la salud se encuentra la reducción de las posibilidades de
contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan a mantener las funciones mentales
y físicas.
Otro de los nutrientes que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Otro de los nutrientes que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican como una buena fuente de
vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce como betacaroteno. Un
tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades internacionales de
vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de vitamina A.
Un tomate de tamaño mediano nos proporciona aproximadamente
el 12 por ciento del valor diario necesario de vitamina K y el 5 por ciento del
valor diario de vitamina B6. También proporciona cantidades más pequeñas de
vitamina E y de tiamina, niacina y folato.
CALORIAS:
22,7 Kcal/100 gr.
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con
muchas propiedades y beneficios para la salud que
se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la historia.
La cebolla son conocidas por su acción
diurética, se utilizan en remedios caseros y naturales por su poder para
combatir la caspa y caída del cabello, para rejuvenecer el cutis y por el
efecto positivo de la cebolla para afecciones
respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o
bronquitis).
Además de ser un
alimento básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el
mundo. En cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte
de minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio y yodo. Este
bulbo además nos aporta vitaminas como la C, B3, B6 y B9. También nos
proporciona fibra.
La cebolla tiene
acción bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a
combatir bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que
puede beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla
tiene la capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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QUESO PARMESANO: El parmesano es
un famoso queso
italiano de
consistencia dura y granular. El parmesano se usa rallado o gratinado. El tiempo de
almacenamiento no debe ser inferior a 12 meses, pudiendo llegar hasta los 36
meses. Es creencia generalizada que el Parmesano es un condimento sólo para platos
de pasta o sopa, o para utilizar en la cocina, pero
también es un excelente queso de postre, especialmente cuando
es joven o no muy viejo.
CALORIAS: 392 Kcal/100 gr // 1 cucharada rallado (5 gr) 20 calorías
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OREGANO: El orégano se ha convertido en una
importante hierba dentro de la cocina internacional. También se ha empleado en
el campo medicinal desde hace miles de años. Esta hierba perteneciente a la
familia de la menta. A pesar de su excelente olor, el orégano no sólo
proporciona sabor a los alimentos, también tiene un gran abanico de propiedades
beneficiosas para la salud. El orégano contiene fibra, hierro, manganeso,
vitamina E, hierro, calcio, ácidos grasos omega, manganeso, además de ser una
fuente rica en vitamina K.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna.
El aceite se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo
en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite lo que suele ocurrir a
finales de otoño. Las aceitunas se
someten a una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de
oliva, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para
nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades
antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de
la enfermedad de Parkinson.
El elevado
contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea
beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también
es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos grasos presentes en el aceite
de oliva, es ideal desde el punto de vista nutricional: Ácido palmítico
7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido esteárico 0,5-5%. Ácido oléico
55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad de calorías, este alimento
no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás
siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr): 40 kcal
1 cucharada (14 gr): 123,8 kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como
sal, es un tipo de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl.
La sal ya no es un producto común sino que ahora también compite cabeza
a cabeza con los alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con
condimentos, sal con muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por
conseguir productos de mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de
saludables y nutritivos.
Consumir grandes cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío
para los riñones debido a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno
de los principales sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del
exceso de sodio en la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se
asocia a mayor riesgo de hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la
función renal. En consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor
importante en la prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las guías internacionales de tratamiento de la
hipertensión se recomienda consumir menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En
general las dietas naturales tienen un bajo contenido de sal, como la dieta
Mediterránea, caracterizada por consumo de cereales, frutas, verduras,
hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes rojas y aceite de oliva. En
cambio una dieta basada en comida chatarra, conservas y alimentos procesados
industrialmente incluyendo cereales, conservas de verdura, salsa de soja,
embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo
aporta minerales
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