Arroz vegano
4 porciones • 388 kcal/porción
2 tazas de tofu (450 g)
1 taza de arvejas hervidas s/sal (160 g)
2 tazas de zanahoria hervida s/sal (225 g)
2 tazas de arroz blanco grano largo, cocido s/sal (340 g)
4 cucharada de salsa de soja / tamari (75 g)
4 cucharaditas de aceite de oliva
Sal a gusto
2 tazas de zanahoria hervida s/sal (225 g)
2 tazas de arroz blanco grano largo, cocido s/sal (340 g)
4 cucharada de salsa de soja / tamari (75 g)
4 cucharaditas de aceite de oliva
Sal a gusto
Preparación...
En un sartén agregar el aceite de oliva, poner el tofu dorar y
agregar la salsa de soja, calentar bien el tofu y agregar las arvejas hervidas,
la zanahoria hervidas y la media taza arroz hervido, cuando esté caliente el
arroz, poner pizca de sal y servir
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los requerimientos
de la RDI / GAPA
TOFU: La textura del
tofu es firme y tiene un color blanco crema que suele presentarse en forma de
cubos. Es un producto que se obtiene a partir de la soja.
Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» y su prensado
posterior en el que se separa la parte líquida de la sólida, de modo similar a
como se prepara el queso a partir de la leche.
Pero no solo en China. También en Japón,
que tradicionalmente no disponían de tantas otras variedades de legumbres y su
dieta era principalmente basada en vegetales, han empleado el tofu como una
fuente significativa de proteínas. Tiene un alto valor proteico, tiene un buen aporte de minerales, tanto de
hierro como de calcio, contiene omega 3 y grasas saludables, muy recomendable
para personas con el colesterol alto.
CALORIAS:
Tofu (fuyu) 116 Kcal/100 gr.
Tofu frito: 271kcal/100 gr.
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ARVEJAS: Son ricas en
hidratos de carbono, proteína vegetal y fibra. Se pueden consumir frescas o
secas. Las frescas son mucho más dulces y sabrosas, y contienen mucha más agua
que las secas, pero menos proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono,
en su mayor parte por hidratos de carbono complejos como el almidón. Cuando la
arveja es fresca, recién recogida, presenta un sabor más dulce, debido a la
presencia de azúcares simples, que conforme pasa el tiempo, se transforman en
almidón; es entonces cuando las arvejas se muestran algo menos dulces, se secan
y son más difíciles de digerir.
Las arvejas, como todas las legumbres, son una
importante fuente de fibra ya que contienen fibra de los dos tipos: soluble e
insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y
azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen
funcionamiento del intestino.
Las arvejas contienen minerales como hierro, fósforo,
magnesio, cinc y potasio, aportan principalmente vitaminas del complejo B (B1,
B2 y B6) y ácido fólico. Asimismo, contiene vitamina C y beta-carotenos
(precursores de la vitamina A), por lo que posen propiedades antioxidantes.
CALORIAS:
arvejas secas 341 kcal/100 gr
arvejas frescas 88 kcal/100 gr
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ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al
vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca, contienen
carotenoides que sirven para prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta
una importante cantidad de vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos
antioxidantes y su valor calórico es muy bajo.
Las zanahorias son
unas hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento,
además de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También
ejercen un efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen
a prevenir la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota.
Asimismo, las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de
sufrir cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares
nocivas, a la vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un
alimento excelente desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en
vitaminas y minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41 kcal/100 gr.
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ARROZ: Se trata de un cereal considerado alimento básico en
muchas culturas. El arroz es el segundo
cereal más producido en el mundo detrás del maíz.
El arroz no contiene gluten, por lo que es
apto para el consumo por parte de personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca.
El arroz integral tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, también tiene más calorías, más carbohidratos
y más grasa que el arroz blanco. El arroz blanco tiene un índice glucémico más
alto, lo que significa que tu cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles
más altos de glucosa en sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a
la insulina. El arroz integral contiene más nutrientes como el magnesio,
fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio.
CALORIAS: arroz blanco cocido, 1 taza (170 gr.) 221
Kcal
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SALSA DE SOJA: La
salsa de soja es milenaria, una invención antiquísima de los chinos cuando
descubrieron que el producto resultante de la fermentación prolongada de granos
de soja con trigo le aportaba un sabor alucinante a la comida. Hoy en
día podemos diferenciar dos tipos de salsas de soja: shoyu y tamari, en cuya elaboración no se incluye el
trigo, por lo que es apta para los celiacos. Entre los nutrientes que tiene la salsa de soja cabe
destacar proteína, fibra, aminoácidos esenciales
y lecitina, todo ello beneficioso para nuestra salud. De este modo ayuda
a reducir el colesterol, es buena para las enfermedades cardiovasculares y
también para adelgazar. También está recomendado para personas diabéticas.
CALORIAS: 1cucharada (17 gr.) 11 Kcal
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna.
El aceite se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo
en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite lo que suele ocurrir a
finales de otoño. Las aceitunas se
someten a una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de
oliva, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para
nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades
antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de
la enfermedad de Parkinson.
El elevado
contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea
beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también
es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos grasos presentes en el aceite
de oliva, es ideal desde el punto de vista nutricional: Ácido palmítico
7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido esteárico 0,5-5%. Ácido oléico
55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad de calorías, este alimento
no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás
siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr): 40 kcal
1 cucharada (14 gr): 123,8 kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como
sal, es un tipo de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl.
La sal ya no es un producto común sino que ahora también compite cabeza
a cabeza con los alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con
condimentos, sal con muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por
conseguir productos de mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de
saludables y nutritivos.
Consumir grandes cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío
para los riñones debido a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno
de los principales sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del
exceso de sodio en la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se
asocia a mayor riesgo de hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la
función renal. En consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor
importante en la prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las guías internacionales de tratamiento de la
hipertensión se recomienda consumir menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En
general las dietas naturales tienen un bajo contenido de sal, como la dieta
Mediterránea, caracterizada por consumo de cereales, frutas, verduras,
hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes rojas y aceite de oliva. En
cambio una dieta basada en comida chatarra, conservas y alimentos procesados
industrialmente incluyendo cereales, conservas de verdura, salsa de soja,
embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar campañas educativas masivas dirigidas a todas las
edades, cuyos objetivos sean mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo
de sal.
CALORIAS: no contiene, solo
aporta minerales
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