Arroz con pollo
12 porciones • 366 kcal/porción
7 pechuga de pollo.
2 tazas de arroz.
4 tazas de caldo de verdura o ave.
1 cebolla.
Medio morrón verde.
Medio morrón rojo.
100g. de Arvejas (si son frescas mucho mejor).
2 dedales de azafrán.
Perejil a gusto.
Aceite de oliva (c/n).
2 tazas de arroz.
4 tazas de caldo de verdura o ave.
1 cebolla.
Medio morrón verde.
Medio morrón rojo.
100g. de Arvejas (si son frescas mucho mejor).
2 dedales de azafrán.
Perejil a gusto.
Aceite de oliva (c/n).
Preparación...
- Dorar las presas de pollo de ambos lados, en una sartén con aceite, hacerlo de a poco para que no se baje la temperatura.
- Pelar y picar la cebolla.
- Quitar las nervaduras y semillas de los ajíes y picar.
- Rehogar en una olla el ají picado y la cebolla hasta que esta última transparente.
- Incorporar el arroz, revolviendo hasta que transparente un poco (sin dorarse).
- En un cucharón con caldo disolver el azafrán y echarlo en forma pareja a la preparación de arroz.
- Agregar el pollo y el caldo.
- Si las arvejas son frescas incorporarlas en este momento, de lo contrario hacerlo unos 5 minutos antes de retirar del fuego.
- Dejar cocer el arroz con pollo durante 20 minutos a fuego moderado y cacerola destapada, revolviendo de vez en cuando.
- Tapar la olla, retirar del fuego y dejar descansar durante 5 minutos.
- Servir el arroz con pollo espolvoreado con perejil picado.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los requerimientos
de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
POLLO: El pollo es
un ingrediente sano y versátil con el que se pueden cocinar cientos de
platos diferentes: guisado, al horno, en salsa, en croquetas, etc. Lo
bueno del pollo, que se puede preparar de mil maneras, siempre queda
riquísimo, le gusta a todo el mundo y además es un alimento sano y económico.
Pechuga: La pechuga de
pollo es una buena fuente de proteína. Es una alternativa económica y un
elemento básico en la dieta de todo el mundo. De hecho, es la principal fuente
mundial de proteína animal y ha sido una alternativa saludable a la carne roja.
Aún así, la pechuga de pollo es la parte más magra del ave y se ha vuelto muy
popular entre los atletas y la gente que simplemente buscando opciones
saludables para su dieta diaria.
CALORIAS: Carne sin piel
108 Kcal/100 gr. Carne con piel 172 Kcal/100
gr.
Muslo: Las pechugas de pollo sin piel a menudo se recomiendan
para las personas a dieta por su alto contenido de proteínas y su bajo
contenido de grasas. Los muslos de pollo sin piel ofrecen nutrientes
importantes, son ricos en proteínas y tienden a ser menos secos y más sabrosos
que las pechugas. Los mulsos de pollo van bien con técnicas de cocción húmedas
y largas como guisar y brasear. Los muslos de pollo pueden jugar un papel
importante en una dieta saludable cuando se controlan las porciones y se usan
las técnicas de cocción adecuadas.
CALORIAS:
Carne sin piel 120 Kcal/100 gr. Carne con piel 214 Kcal.
Alas:
Las alitas del pollo si bien ofrecen proteínas y nutrientes importantes,
contiene mayor cantidad de grasas al venir acompañada de la piel.
CALORIAS:
Carne y piel 191 Kcal/100 gr.
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ARROZ: Se trata de un cereal considerado alimento básico en
muchas culturas. El arroz es el segundo
cereal más producido en el mundo detrás del maíz.
El arroz no contiene gluten, por lo que es
apto para el consumo por parte de personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca.
El arroz integral tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, también tiene más calorías, más carbohidratos
y más grasa que el arroz blanco. El arroz blanco tiene un índice glucémico más
alto, lo que significa que tu cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles
más altos de glucosa en sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a
la insulina. El arroz integral contiene más nutrientes como el magnesio,
fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio.
CALORIAS: arroz blanco cocido, 1 taza (170 gr.) 221
Kcal
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con
muchas propiedades y beneficios para la salud que
se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la historia.
La cebolla son conocidas por su acción
diurética, se utilizan en remedios caseros y naturales por su poder para
combatir la caspa y caída del cabello, para rejuvenecer el cutis y por el
efecto positivo de la cebolla para afecciones
respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o
bronquitis).
Además de ser un
alimento básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el
mundo. En cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte
de minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio y yodo. Este
bulbo además nos aporta vitaminas como la C, B3, B6 y B9. También nos
proporciona fibra.
La cebolla tiene
acción bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a
combatir bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que
puede beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla
tiene la capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos días
cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en la
mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un
sabor suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente tradicional de las comidas de muchos
países tanto como condimento como por su color en la decoración de los platos.
Suele añadirse a muchos platos, asado y adobado posteriormente con aceite de
oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco, cocido, o como ingrediente, especia
o condimento en platos caseros, existen una gran gama de productos industriales
que lo usan para la alimentación humana.: congelados, deshidratados,
encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento y en salsas. El pimiento morrón desecado y molido, suele
denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que los cítricos
La vitamina C favorece el buen funcionamiento del
sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el cáncer. Al mismo tiempo,
mejora la cicatrización de heridas y favorece la absorción y el almacenamiento
del hierro. Este poderoso antioxidante es fundamental para retrasar el
envejecimiento y combatir las enfermedades cardíacas. Sin embargo, el cuerpo no
puede producirlo ni almacenarlo por sí mismo. Es por ello que es importante
consumir alimentos que sean ricos en él. Los morrones tienen el doble de
vitamina C que las naranjas, especialmente los rojos.
Los morrones tienen un bajo aporte calórico, Además,
apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto contenido de fibra ayuda a producir
sensación de saciedad, al mismo tiempo que combate el estreñimiento. En este
aspecto también resulta beneficioso la gran cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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ARVEJAS: Son ricas en
hidratos de carbono, proteína vegetal y fibra. Se pueden consumir frescas o
secas. Las frescas son mucho más dulces y sabrosas, y contienen mucha más agua
que las secas, pero menos proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Aportan importantes cantidades de hidratos de carbono,
en su mayor parte por hidratos de carbono complejos como el almidón. Cuando la
arveja es fresca, recién recogida, presenta un sabor más dulce, debido a la
presencia de azúcares simples, que conforme pasa el tiempo, se transforman en
almidón; es entonces cuando las arvejas se muestran algo menos dulces, se secan
y son más difíciles de digerir.
Las arvejas, como todas las legumbres, son una
importante fuente de fibra ya que contienen fibra de los dos tipos: soluble e
insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y
azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen
funcionamiento del intestino.
Las arvejas contienen minerales como hierro, fósforo,
magnesio, cinc y potasio, aportan principalmente vitaminas del complejo B (B1,
B2 y B6) y ácido fólico. Asimismo, contiene vitamina C y beta-carotenos
(precursores de la vitamina A), por lo que posen propiedades antioxidantes.
CALORIAS:
arvejas secas 341 kcal/100 gr
arvejas frescas 88 kcal/100 gr
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades
nos aportan innumerables beneficios. Entre ellas destaca que se encarga,
principalmente, de ayudarnos a purificar órganos vitales. Gracias a sus
propiedades se convierte en una gran ayuda para tratar y controlar la
hipertensión y, además, es un potente antioxidante.
Entre sus propiedades destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo,
así como proteínas, yodo o magnesio. Es una planta
rica en calcio, ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral,
tan necesario para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas,
sobre todo si no consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es
una buena fuente del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8
gr) 1,4 Kcal
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AZAFRAN: En muchos países se utilizan el azafrán
por sus cualidades culinarias: aromatizantes, saborizantes y colorantes, siendo
un ingrediente imprescindible en recetas de cocina tradicionales como
por ejemplo la paella. Esta
planta medicinal y culinaria posee Vitamina A, B2, B3, B6, B9, C, minerales
como el magnesio, hierro, potasio, fósforo, calcio,
zinc. El azafrán tiene acción antioxidante, descongestionante, analgésica,
antiespasmódica, digestiva, antidepresiva, carminativa, antiinflamatoria.
CALORIAS: No aporta calorías debido a su insignificante cantidad en una comida.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna.
El aceite se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo
en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite lo que suele ocurrir a
finales de otoño. Las aceitunas se
someten a una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de
oliva, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para
nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades
antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de
la enfermedad de Parkinson.
El elevado
contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea
beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también
es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos grasos presentes en el aceite
de oliva, es ideal desde el punto de vista nutricional: Ácido palmítico
7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido esteárico 0,5-5%. Ácido oléico
55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad de calorías, este alimento
no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás
siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr): 40 kcal
1 cucharada (14 gr): 123,8 kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como
sal, es un tipo de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl.
La sal ya no es un producto común sino que ahora también compite cabeza
a cabeza con los alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con
condimentos, sal con muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por
conseguir productos de mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de
saludables y nutritivos.
Consumir grandes cantidades de sal en
la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido a que deben excretar
el exceso de sal administrada. Uno de los principales sistemas de órganos vulnerables
a los efectos adversos del exceso de sodio en la dieta es el sistema
cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de hipertensión,
insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En consecuencia,
limitar el consumo de sodio es un factor importante en la prevención y
tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las guías
internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir menos
de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un bajo
contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar campañas
educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean mostrar
los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo
aporta minerales
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