Arroz chino vegano, en wok
4
porciones • 388 kcal/porción
4
cucharadas de ajo crudo (12 g)
2 tazas de cebolla en rodajas (240g)
2 tazas de maíz amarillo, hervido s/sal (340 g)
2 tazas de zanahoria hervida s/sal (320 g)
2 tazas de arroz blanco grano largo, cocido, s/sal (340 g)
8 cucharadas de salsa de soja / tamari, envasada (145 g)
4 cucharaditas de aceite de oliva
Sal...
2 tazas de cebolla en rodajas (240g)
2 tazas de maíz amarillo, hervido s/sal (340 g)
2 tazas de zanahoria hervida s/sal (320 g)
2 tazas de arroz blanco grano largo, cocido, s/sal (340 g)
8 cucharadas de salsa de soja / tamari, envasada (145 g)
4 cucharaditas de aceite de oliva
Sal...
Preparación
- Cocinar el arroz en agua con sal unos veinte minutos, colarlo.
- Si utilizas maíz o guisantes frescos o congelados, cocinarlos
- En un wok o sartén añadir la cucharadita de aceite, cocinar los ajos y la cebolla, añadir la salsa de soja o tamari, el maíz, los guisantes y la zanahoria hervida, calentar y por último el arroz, cocinar un par de minutos hasta que el arroz este caliente, agregar la sal y servir.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los requerimientos
de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
AJO: Es una planta
originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad desde hace más de 7000
años. Se trata de uno de los mejores saborizantes naturales, de abundante uso
culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico,
reduce los niveles de colesterol LDL,
actúa contra virus
y bacterias intestinales,
previene el cáncer y
sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege
el sistema cardiovascular,
baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL, es un
potente antibiótico, regula los niveles de azúcar en sangre, actúa contra los parásitos intestinales, es diurético y depurativo, dilata las paredes venosas (es vasodilatador),
previene la arteriosclerosis, es
un poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3
gr) 4,4 Kcal -- 100 gr 149 Kcal
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con
muchas propiedades y beneficios para la salud que
se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la historia.
La cebolla son conocidas por su acción
diurética, se utilizan en remedios caseros y naturales por su poder para
combatir la caspa y caída del cabello, para rejuvenecer el cutis y por el
efecto positivo de la cebolla para afecciones
respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o
bronquitis).
Además de ser un
alimento básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el
mundo. En cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte
de minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio y yodo. Este
bulbo además nos aporta vitaminas como la C, B3, B6 y B9. También nos
proporciona fibra.
La cebolla tiene
acción bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a
combatir bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que
puede beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla
tiene la capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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MAIZ: El maíz es, junto al trigo y a otros cereales, uno
de los alimentos básicos de toda la Humanidad ya que permite la generación de
una gran variedad de preparaciones y platos que son tanto accesibles en
términos económicos como ricos en energía y nutrientes. Por otro lado, el maíz
es también altamente utilizado como alimento de ganado o de animales de los
cuales se obtiene otros alimentos como la leche. De este modo, ya sea para
consumo humano o animal, la producción del maíz es importantísima para
numerosos países y regiones que la generan para consumo interno o que la
exportan a aquellas regiones en las que el maíz no puede crecer. En cuanto a
sus propiedades nutritivas, el maíz posee un alto contenido en hidratos de
carbono que facilitan la digestión. Sus características diuréticas ayudan a la
eliminación de líquidos de nuestro organismo. Su alto contenido en fibra
favorece el tránsito intestinal y reduce el colesterol.
El maíz es también
un potente antioxidante, dado su contenido en betacaroteno. Es un cereal rico
en vitaminas E y B, así como en proteínas, aceites esenciales y minerales como
el hierro, el fósforo y el potasio. El maíz, además de sus aportes nutritivos,
tiene características que lo hacen un cereal muy beneficioso para tratar ciertas
dolencias. La presencia de yodo y
magnesio en el maíz hace que su consumo aporte beneficios para la circulación
de la sangre, los tejidos musculares y nerviosos, así como para reforzar el
sistema óseo y los dientes. El yodo, junto a otros nutrientes, ayuda al
metabolismo y contribuye al desarrollo de la glándula tiroidea.
CALORIAS: maíz cocido 96
Kcal/100 gr
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ZANAHORIA: La zanahoria se puede consumir: al
vapor, hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca, contienen
carotenoides que sirven para prevenir el cáncer de mama. Esta hortaliza aporta
una importante cantidad de vitaminas (A, B, C y E), minerales y compuestos
antioxidantes y su valor calórico es muy bajo.
Las zanahorias son
unas hortalizas con propiedades antioxidantes, anticancerosas, antibacterianas,
expectorantes, antisépticas y diuréticas que ayudan a proteger las arterias,
potenciar la inmunidad, reducir el colesterol y prevenir el estreñimiento,
además de limpiar los dientes y estimular la secreción de saliva. También
ejercen un efecto limpiador sobre el hígado y el sistema digestivo, contribuyen
a prevenir la formación del cálculos renales y alivian la artrosis y la gota.
Asimismo, las zanahorias mejoran la función mental y reducen el riesgo de
sufrir cataratas, colesterol, degeneración macular y quemaduras solares
nocivas, a la vez que aumentan la producción de melanina. Así pues, es un
alimento excelente desde el punto de vista nutricional por su alto contenido en
vitaminas y minerales, aunque el agua es su componente más abundante.
CALORIAS: 41kcal/100 gr.
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ARROZ: Se trata de un cereal considerado alimento básico en
muchas culturas. El arroz es el segundo
cereal más producido en el mundo detrás del maíz.
El arroz no contiene gluten, por lo que es
apto para el consumo por parte de personas que padecen trastornos relacionados con el gluten, tales como la enfermedad celíaca.
El arroz integral tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, también tiene más calorías, más carbohidratos
y más grasa que el arroz blanco. El arroz blanco tiene un índice glucémico más
alto, lo que significa que tu cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles
más altos de glucosa en sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a
la insulina. El arroz integral contiene más nutrientes como el magnesio,
fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio.
CALORIAS: arroz blanco cocido, 1 taza (170 gr.) 221
Kcal
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SALSA DE SOJA: La
salsa de soja es milenaria, una invención antiquísima de los chinos cuando
descubrieron que el producto resultante de la fermentación prolongada de granos
de soja con trigo le aportaba un sabor alucinante a la comida. Hoy en
día podemos diferenciar dos tipos de salsas de soja: shoyu y tamari, en cuya elaboración no se incluye el
trigo, por lo que es apta para los celiacos. Entre los nutrientes que tiene la salsa de soja cabe
destacar proteína, fibra, aminoácidos esenciales
y lecitina, todo ello beneficioso para nuestra salud. De este modo ayuda
a reducir el colesterol, es buena para las enfermedades cardiovasculares y
también para adelgazar. También está recomendado para personas diabéticas.
CALORIAS: 1cucharada (17 gr.) 11 Kcal
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna.
El aceite se extrae de aceitunas maduras de entre seis y ocho meses, justo
en el momento que contienen su máxima cantidad de aceite lo que suele ocurrir a
finales de otoño. Las aceitunas se
someten a una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de
oliva, por su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para
nuestro sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades
antioxidantes, es beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de
la enfermedad de Parkinson.
El elevado
contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea
beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también
es beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos grasos presentes en el aceite
de oliva, es ideal desde el punto de vista nutricional: Ácido palmítico
7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido esteárico 0,5-5%. Ácido oléico
55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad de calorías, este alimento
no es recomendable para tomar si quieres mantenerte tu peso o si estás
siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr): 40 kcal
1 cucharada (14 gr): 123,8 kcal
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como
sal, es un tipo de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl.
La sal ya no es un producto común sino que ahora también compite cabeza
a cabeza con los alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con
condimentos, sal con muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por
conseguir productos de mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de
saludables y nutritivos.
Consumir grandes cantidades de sal en
la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido a que deben excretar
el exceso de sal administrada. Uno de los principales sistemas de órganos vulnerables
a los efectos adversos del exceso de sodio en la dieta es el sistema
cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de hipertensión,
insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En consecuencia,
limitar el consumo de sodio es un factor importante en la prevención y
tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las guías
internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir menos
de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un bajo
contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar campañas
educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean mostrar
los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo
aporta minerales
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