Pejerrey relleno al horno
2 porciones • 273 kcal/porción
4 Pejerreyes limpios.
1 cda. de pan rallado.
1/2 cda. de ajo y perejil picados.
1 cda. de queso crema.
1 cda. de queso mozzarella cortado en daditos pequeños.
1/2 cda. de panceta picada.
1 cdita. de morrón rojo picado.
1 cda. de cebolla de verdeo picada.
Sal, pimienta y aceite de oliva.
1 cda. de pan rallado.
1/2 cda. de ajo y perejil picados.
1 cda. de queso crema.
1 cda. de queso mozzarella cortado en daditos pequeños.
1/2 cda. de panceta picada.
1 cdita. de morrón rojo picado.
1 cda. de cebolla de verdeo picada.
Sal, pimienta y aceite de oliva.
Preparación...
La cubierta crocante
que contrasta con lo suave del relleno hacen que este plato valga la pena. Como
lo ideal es comer el pejerrey relleno sin abrirlo, es importante quitarle las
partes duras cuando lo limpiamos: la aleta de arriba y las aletas del costado
cortándolas al ras con un cuchillo afilado.
- Mezclar todos los ingredientes del relleno en un bol. Salpimentar y agregar un chorro de aceite de oliva. Mezclar bien y aplastar mientras mezclamos. Quedará una especie de pasta.
- Limpiar los pejerreyes y quitarles la cabeza y las aletitas del costado. La cola se la dejamos porque le dará estabilidad cuando los enrollemos.
- Disponerlos panza arriba y salpimentar.
- Hacer una especie de cañoncitos con el relleno. Colocar en medio de cada pejerrey y enrollar. Ir colocando en una fuente de horno uno al lado del otro.
- Llover con más perejil picado y con un poco de pan rallado. Rociar con aceite de oliva.
- Llevar el pejerrey al horno moderado por 15-20 minutos o hasta que se vean dorados por arriba.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA RECETA
PESCADO: Carne y pescado protagonizan uno de los debates más interesantes del
mundo de la nutrición. Qué es mejor, la carne o el pescado. La carne y el
pescado tienen en común, que ambos alimentos tienen un alto contenido de
proteínas. El pescado blanco es el que tiene un bajo contenido en grasas,
aproximadamente 2% de su peso en grasa lenguado, merluza, rodaballo, abadejo,
etc. El pescado azul tiene un contenido en grasa superior al 5 % son el
bocarte, bonito, caballa, salmón, sardina, atún, etc.. Es una fuente natural de
ácidos grasos omega-3, un ácido graso esencial. Los pescados planos son los que
tienen los dos ojos en el mismo lado de la cara, la boca torcida y las aletas
pectorales una encima de otra. En estos peces se denomina lado ciego el que
tienen en contacto con el fondo. Al ser peces que viven en profundidades muy
pequeñas, son muy aptos para criarse en piscifactorías. Son ejemplos de éstos
el lenguado, el rodaballo y el gallo.
El pescado es rico en
grasas insaturadas, es decir, las grasas buenas. Estas ayudan a reducir el
nivel de colesterol en sangre, lo que nos protege de las enfermedades del
corazón. Los pescados que más grasas insaturadas nos aportan son la caballa, la
sardina, el arenque y pez espada. El pescado es uno de los alimentos que más
nos provee ácido graso omega-3, esencial para la salud cardiovascular, pues
reduce la presión arterial y la obstrucción de los vasos sanguíneos. Se dice
que quienes comen pescado 2 veces a la semana tienen menos riesgos de sufrir un
accidente cerebrovascular.
CALORIAS:
Corvina: 104 Kcal/100 gr.
Lenguado: 70 Kcal/100 gr.
Merluza: 64 Kcal/100 gr.
Pescadilla: 90 Kcal/100
gr.
Salmon rosado: 127
Kcal/100 gr.
Trucha: 119 Kcal/100 gr.
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PAN RALLADO: El pan rallado o pan molido es pan duro, generalmente seco
de varios días, que ha sido finamente picado mediante un rallador. Su textura
harinosa se emplea en la elaboración de diferentes platos y alimentos en forma
de rebozado, empanado o gratinado con la intención de proporcionar una costra dura
al freírlos. Ejemplos: las croquetas,
las milanesas. En otras ocasiones se emplea como medio aglutinante; de
esta forma se puede emplear en la masa cárnica de las albóndigas, para dar
consistencia a los gazpachos, etc.
CALORIAS: 395 kcal/100 gr.
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QUESO CREMA: El queso crema es un tipo de queso untable que se obtiene
al cuajar mediante fermentos lácticos una mezcla de leche y nata. Este tipo de
queso se consume normalmente acompañado de pan, siendo común el uso del mismo
en tostadas. El queso contiene todos los aminoácidos necesarios para que
nuestro organismo funcione correctamente. El queso es una de las principales
fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los
dientes, además la absorción del calcio se ve favorecida por la proteína que
contiene el queso.
CALORIAS: 1 Cucharada (14,5 gr.) 51 Kcal
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QUESO MOZZARELLA: La mozzarella es uno de los quesos italianos que se han
ido incorporando en nuestra dieta hasta convertirse en uno de nuestros
favoritos. Además de ser delicioso, este queso tiene numerosos beneficios. La
mozzarella contiene, riboflavina, tiamina, vacina, biotina y vitamina
B6.Vitaminas liposolubles como A, D y E, claves para la absorción del calcio y
la salud de los huesos. También aporta fósforo, potasio, zinc, hierro y sodio.
CALORIAS:
Mozzarella con leche
entera 300 Kcal/100 gr
Mozzarella con leche
parcialmente descremada 254 Kcal/100 gr.
Mozzarella con leche sin
grasa 141 Kcal/100 gr
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PANCETA AHUMADA (TOCINO): El tocino y panceta tienen mucho en común. Ambos están
típicamente hechas de panceta de cerdo y ambos se curaron durante un cierto
período de tiempo. Ambos también se consideran “crudos” y necesitan ser
cocinados antes de comer.
La panceta simplemente se
cura, y el foco está realmente sobre cómo sucede esto. Esto se puede hacer
simplemente con sal, pero también agregando especias y otros compuestos
aromáticos para infundir la panceta con sabores particulares.
El tocino también se cura,
como la panceta, pero la carne se ahúma después de haber sido curada. Esto
suele ser un proceso en frío de ahumado, lo que significa que el tocino no es
en realidad calentado o cocido durante el ahumado y sigue siendo “crudo”. El
ahumado puede hacerse con una amplia gama de maderas (manzanos, arce, etc.)
dando cada tipo de madera sus propios distintivos y deliciosos sabores a la
carne.
CALORIAS: Tocino 417 Kcal/100 gr. // Tocino
frito 468 Kcal/100 gr.
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AJO: Es una planta originaria de Asia Central y cultivada por la humanidad
desde hace más de 7000 años. Se trata de uno de los mejores saborizantes
naturales, de abundante uso culinario cuyas propiedades curativas lo convierten en uno de los
elementos estrella de la dieta. El ajo es antibiótico, reduce los niveles de
colesterol LDL, actúa contra virus y bacterias intestinales, previene el cáncer
y sobre todo, es un gran aliado del corazón.
Protege el sistema
cardiovascular, baja la presión arterial, reduce los niveles de colesterol LDL,
es un potente antibiótico, regula los
niveles de azúcar en sangre, actúa
contra los parásitos intestinales, es
diurético y depurativo, dilata las
paredes venosas (es vasodilatador), previene la arteriosclerosis, es un
poderoso antiinflamatorio.
CALORIAS: 1 cucharada picado (3 gr) 4,4 Kcal -- 100 gr 149 Kcal
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PEREJIL: Es una planta aromática cuyas propiedades nos aportan innumerables
beneficios. Entre ellas destaca que se encarga, principalmente, de ayudarnos a
purificar órganos vitales. Gracias a sus propiedades se convierte en una gran
ayuda para tratar y controlar la hipertensión y, además, es un potente
antioxidante.
Entre sus propiedades
destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, también importantes cantidades de
minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo, así como proteínas, yodo o
magnesio. Es una planta rica en calcio,
ya que muchas veces no sabemos de dónde obtener este mineral, tan necesario
para nuestro organismo podemos implementarlo en las comidas, sobre todo si no
consumimos las cantidades necesarias de lácteos. El perejil es una buena fuente
del ácido fólico, una de las vitaminas más importantes de B.
CALORIAS: 1 cucharada (3,8 gr) 1,4 Kcal
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden consumirse
verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color rojo,
amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un sabor
suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el
cáncer. Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la
absorción y el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es
fundamental para retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades
cardíacas. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí
mismo. Es por ello que es importante consumir alimentos que sean ricos en él.
Los morrones tienen el doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los
rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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CEBOLLA DE VERDEO: Comúnmente llamado cebolleta, cebolla de verdeo, cebollita
de verdeo, cebolla larga, cebollín, cebollina, o cebollita china, es una
especie del género de las cebollas. La presencia de antioxidantes en las
cebollas de verdeo ayuda a prevenir el daño del ADN y el tejido celular
mediante la inhibición de la acción de los radicales libres. La vitamina C
ayuda en la reducción de los altos de colesterol en los niveles de presión
arterial y en el cuerpo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades del
corazón. Los compuestos de azufre presentes en estas cebollas largas también
ayudan en la reducción del riesgo de enfermedades coronarias. Los estudios han
demostrado que los compuestos de azufre presentes en las cebollas de verdeo
ayudan en la reducción de los niveles de azúcar en sangre. Esto se consigue
mediante el aumento de los niveles de insulina, una hormona que es esencial
para el transporte de azúcar en la sangre a las células del cuerpo.
CALORIAS: 30 Kcal/100 gr.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que
se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna. El aceite se extrae de aceitunas maduras de
entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad
de aceite lo que suele ocurrir a finales de otoño. Las aceitunas se someten a
una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de oliva, por
su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro
sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es
beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de
Parkinson.
El elevado contenido de
vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea beneficioso
para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es
beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos
grasos presentes en el aceite de oliva, es ideal desde el punto de vista
nutricional: Ácido palmítico 7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido
esteárico 0,5-5%. Ácido oléico 55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido
linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad
de calorías, este alimento no es recomendable para tomar si quieres mantenerte
tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr):
40 kcal
1 cucharada (14 gr):
123,8 kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido
como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las
Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según
el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase
distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo de
sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es un
producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los alimentos
gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con muchos
minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de mayor
calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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