Hierro
El hierro es vital
para la producción de hemoglobina, la parte de los glóbulos rojos que
transporta oxígeno a las células. Casi dos tercios del hierro del cuerpo
se encuentran en la hemoglobina, lo que explica el papel clave del hierro en la
promoción de la vida y el mantenimiento de la salud. Cantidades más
pequeñas de hierro se encuentran en la mioglobina, una proteína que es
responsable de transportar oxígeno y almacenarlo a corto plazo dentro de los
músculos. El hierro es fundamental para regular el crecimiento y la
replicación celular, así como para la reparación de la piel. Es compatible
con su sistema inmunológico y es necesario para el funcionamiento normal del
cerebro y del sistema nervioso...
Es un componente
esencial de docenas de enzimas, proteínas que inician reacciones químicas en el
cuerpo, incluidas las que participan en la producción de energía y para hacer
ADN, el modelo de las células para la reproducción. El hierro también es
compatible con su sistema inmunológico. Es necesario producir ciertas
células para producir las enzimas que matan los gérmenes que pueden enfermarlo.
Se requiere hierro
para la función normal del cerebro y del sistema nervioso a nivel celular y más
allá. Los neurotransmisores, los compuestos que permiten que las células
nerviosas se comuniquen, dependen del hierro, al igual que la mielina, la
cubierta protectora que rodea y aísla las fibras nerviosas. De acuerdo con
las pautas dietéticas del USDA para los estadounidenses en 2010, el hierro es
uno de los nutrientes que preocupan a las mujeres en sus años
fértiles. Una gran cantidad de mujeres que pueden quedar embarazadas,
incluidas las adolescentes, tienen deficiencia de hierro.
Alrededor del 15%
del hierro corporal se almacena para necesidades futuras y se moviliza cuando
la ingesta alimentaria es inadecuada. Cuando los niveles de hierro en la
sangre son bajos durante un período prolongado de tiempo, no hay suficiente
hierro disponible para apoyar la producción normal de glóbulos rojos, lo que
puede provocar anemia por deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro
puede limitar el suministro de oxígeno y la producción de enzimas que dependen
del hierro para funcionar adecuadamente, incluidas las que participan en la
producción de energía.
La insuficiencia de
hierro en la dieta a menudo es la causa de la deficiencia de hierro y la anemia
por deficiencia de hierro, pero también puede culparse a la hemorragia crónica
o a una gran pérdida de sangre. En ausencia de hemorragia, incluida la
menstruación o el embarazo, el cuerpo normalmente pierde solo pequeñas
cantidades de hierro todos los días, por lo que una pérdida constante de
incluso una cantidad muy pequeña de sangre puede provocar una deficiencia de
hierro con el tiempo.
FUNCION
El
hierro es vital para la producción de hemoglobina, la parte de los glóbulos
rojos que transporta oxígeno a las células. Cantidades más pequeñas de
hierro se encuentran en la mioglobina, una proteína que es responsable de
transportar oxígeno y almacenarlo a corto plazo dentro de los músculos.
En
nuestra dieta debemos incluir alimentos ricos en hierro; como
pescado, crustáceos y carnes rojas; la falta de hierro en el organismo puede
dar lugar a sufrir malhumor, cansancio, debilidad, dolor de cabeza, problemas
de concentración, uñas quebradizas, caída del cabello, palidez, vértigos o
mareos, entre otros. Estos son síntomas de anemia
por falta de hierro o ferropénica; en caso de tener alguno de ellos concurrir a su médico.
Muchas
especias se encuentran entre los 20 alimentos más ricos en hierro, en la lista
se indica cantidad de hierro (en mg) por cada 100 g
Tomillo 123,6 mg
Comino 66,35 mg
Eneldo 48,8 mg
Orégano seco 44 mg
Laurel, hoja 43 mg
Albahaca 42 mg
Canela en polvo 38,1 mg
Curry 29,5 mg
Romero 28,9 mg
Pimienta negra 28,9 mg
Pimienta blanca 14,3 mg
A
continuación detallamos alimentos ricos en hierro
Ostras, Almejas, Mejillones y Berberechos:
Contienen alrededor de 7 mg de hierro por cada 100 gr. Sin embargo, son
alimentos poco habituales en las dietas diarias y de elevado costo.
Pescados: Entre
ellos los de más contenido en hierro por cada 100g de producto son: Anchoas 6,7 mg, Sardinas 4,8 mg.
Cereales
integrales: Tienen entre 7 y 18 mg por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de
origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor
dificultad, como por ejemplo el Germen
de Trigo 7,5 mg, Levadura de Cerveza
17,5mg.
Yema
de Huevo: 7 mg / 100 g, en el huevo entero baja a 2,5 mg / 100 g.
Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja:
Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 g. Este hierro es de origen
animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo.
Legumbres:
Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen
mayor cantidad de hierro no hem con entre 8 y 6 mg por cada 100g. Aunque su
absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo
y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos
idóneos para combatir la anemia.
Verduras
de hoja verde oscura: Espinacas
y acelgas son dos vegetales que contienen entre 4 y 3 mg por cada 100 g
respectivamente, la col lombarda 4 mg y el perejil de 5 a 20 mg. Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor tienen alrededor de 2 mg.
Carnes:
La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., tienen en promedio 2,5 mg por
cada 100 g. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la
dieta diaria.
Frutos
Secos: Almendras 3,8 mg
y nueces 2,9 mg. Pero los más
ricos en hierro son los pistachos y
las pipas de girasol.
Frutas:
Uvas, Mango.
En tudieta,
cuando se anotan los consumos diarios, queda registrado el Hierro ingerido y comparado con los requerimientos de
la RDI / GAPA
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