VITAMINA C
La vitamina C es
esencial para la salud inmunológica, así como para la reparación y el
mantenimiento de los músculos, la piel, los huesos y los dientes. Necesitamos
vitamina C para el crecimiento y la reparación de cada célula, tanto durante el
embarazo como durante el resto de su vida. Es necesario para formar
colágeno, que sirve como componente estructural de los vasos sanguíneos,
cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y piel. Eso hace que la vitamina
C sea esencial para la reparación y el mantenimiento de los músculos, la piel,
los huesos y los dientes...
La vitamina C también ofrece
protección. Es uno de varios antioxidantes en el cuerpo que desvía parte
del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres son subproductos del metabolismo normal
basados en el oxígeno y también se forman cuando estás expuesto a toxinas
como el humo del cigarrillo (incluso
de segunda mano) y la contaminación del
aire. La vitamina C ayuda a
proteger las proteínas, las grasas, los carbohidratos y el material genético,
incluido el ADN, contra la oxidación de los radicales libres. Es posible
que la vitamina C regenere la vitamina E, otro antioxidante, después de que se
necesita un "golpe" en la batalla contra los radicales libres.
Las capacidades
antioxidantes de la vitamina C apoyan la salud inmunológica al proteger los
glóbulos blancos de la oxidación y la vitamina C también puede estimular la
producción y la función de los glóbulos blancos.
El cuerpo absorbe más hierro no hemo, la forma que se encuentra
en los alimentos vegetales, como las espinacas y los alimentos enriquecidos,
incluidos los cereales para el desayuno y los panes, en presencia de vitamina
C. El hierro es necesario para prevenir la deficiencia de hierro y la anemia
ferropénica , que mina tu energía y reduce tu concentración.
Necesita
vitamina C para el crecimiento y la reparación de cada célula, tanto durante el
embarazo como durante el resto de su vida. Es necesario para formar
colágeno, que sirve como componente estructural de los vasos sanguíneos,
cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y piel. Eso hace que la vitamina
C sea esencial para la reparación y el mantenimiento de los músculos, la piel,
los huesos y los dientes.
La vitamina C, también conocida como
ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Mientras que la mayoría de los
animales son capaces de sintetizar la vitamina C en su organismo, los humanos
no tienen la capacidad de generar su propia vitamina C; tienen que obtenerla a
través de la dieta.
Se ha asociado el nivel reducido de
vitamina C con una serie de trastornos cardiovasculares, inclusive enfermedades
cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como
algunos cánceres. Una ingesta suficiente de vitamina C puede ayudar a reducir
el riesgo de desarrollar algunas de estas afecciones.
Funciones para la salud
Una
ingesta suficiente de vitamina C es importante puesto que ayuda al cuerpo a:
- Generar colágeno, una importante proteína para la piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Hacer crecer y reparar tejidos.
- Cicatrizar heridas.
- Reparar y mantener huesos y dientes.
- Sintetizar neurotransmisores.
- Bloquear algunos de los daños causados por radicales libres al actuar como antioxidante, junto con la vitamina E, el betacaroteno y muchos otros nutrientes vegetales. Estos daños pueden contribuir al proceso de envejecimiento y al desarrollo de cáncer, enfermedades cardiacas y artritis.
La
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que presta asesoramiento
científico a los responsables políticos, ha confirmado que se han demostrado
unos claros beneficios para la salud de la ingesta de vitamina C en la dieta,
ya que contribuye a lo siguiente:
- Protección de los constituyentes de las células frente a los daños oxidativos.
- Formación normal de colágeno y función normal de huesos, dientes, cartílagos, encías, piel y vasos sanguíneos.
- Incremento de la absorción de hierro no hémico.
- Funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía.
- Mantenimiento de la función normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso.
Reducción del riesgo de enfermedad
Se ha asociado el nivel reducido de
vitamina C con una serie de afecciones, inclusive enfermedades cardiacas,
presión arterial alta (hipertensión), derrames cerebrales, algunos cánceres y
ateroesclerosis. Una ingesta suficiente de vitamina C puede ayudar a reducir el
riesgo de desarrollar algunas de estas afecciones.
Enfermedades cardiovasculares
Los resultados de estudios científicos
para determinar si la vitamina C ayuda a prevenir ataques al corazón o derrames
cerebrales difieren. La vitamina C no ha demostrado disminuir los niveles de
colesterol o reducir el riesgo global de sufrir ataques al corazón, pero
algunas evidencias sugieren que podría ayudar a proteger las arterias contra
daños al actuar como antioxidante.
Presión arterial alta
Estudios de población sugieren que las
personas que comen alimentos ricos en antioxidantes, inclusive la vitamina C,
corren un menor riesgo de sufrir presión sanguínea alta (hipertensión) que
aquellas con dietas más pobres.
Artritis
La vitamina C es esencial para la
producción de colágeno, que forma parte del cartílago normal. La osteoartritis
destruye el cartílago, ejerciendo presión en los huesos y articulaciones.
Investigaciones sugieren que los radicales libres también pueden participar en
la destrucción del cartílago y que los antioxidantes, como la vitamina C,
pueden limitar estos efectos perjudiciales. Existen algunas evidencias de que
las personas con una dieta rica en vitamina C son menos proclives a sufrir
osteoartritis o artritis reumatoide.
Enfermedades oculares asociadas a la
edad
La vitamina C parece colaborar con
otros antioxidantes, inclusive el betacaroteno y la vitamina E, para proteger
los ojos contra el desarrollo de trastornos como cataratas o degeneración
macular (DMAE), las principales causas de ceguera legal en personas mayores de
55 años. Los beneficiarios parecen ser las personas con enfermedades oculares
avanzadas asociadas a la edad.
Diabetes
Las enfermedades cardiacas y los
derrames cerebrales son las principales causas del fallecimiento de personas
con diabetes. La evidencia de que la diabetes implica un aumento de la
producción de radicales libres condujo a la hipótesis de que un aporte superior
de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C, podría ayudar a reducir el
riesgo de enfermedades cardiacas en personas diabéticas. Hasta la fecha, los ensayos
no han probado que la suplementación con vitamina C sea beneficiosa para el
tratamiento (o prevención) de enfermedades cardiacas en personas diabéticas.
Resfrio común
Estudios han demostrado que la toma de
suplementos de vitamina C con regularidad (no sólo al comienzo de un resfrío)
provoca una pequeña reducción en la duración de un resfrío (en torno a 1 día).
En estudios que examinaban a personas que ejercitan en entornos extremos (como
esquiadores o corredores de maratón), la vitamina C pareció reducir el riesgo
de contraer un resfrío.
Recomendaciones para el consumo
El aporte diario recomendado de
vitamina C varía de acuerdo con la edad, sexo, grupo de riesgo y otros criterios
aplicados en los diferentes países. Mientras que en la Unión Europea se ha
recomendado una ingesta de 45 mg de vitamina C al día, en EE. UU. se han
definido como adecuados 90 mg/día para los hombres y 75 mg/día para las
mujeres. Se recomiendan cantidades superiores de vitamina C para las mujeres
embarazadas y lactantes.
Situación de consumo
Sondeos de nutrición en países
europeos sugieren que sólo cerca de un 50% de la población alcanza la ingesta
de vitamina C recomendada. Si bien es raro hallar deficiencias graves en países
industrializados, algunas evidencias sugieren que mucha gente podría presentar
una ligera deficiencia de vitamina C. Fumar cigarrillos reduce la cantidad de
vitamina C en el cuerpo, por lo tanto, los fumadores corren un mayor riesgo de
una deficiencia. Los signos de deficiencia de vitamina C incluyen cabello seco
y quebradizo, inflamación de las encías, encías sangrantes, piel áspera, seca y
escamosa, cicatrización lenta de heridas, facilidad para la formación de
hematomas, hemorragias nasales y una menor capacidad de prevenir infecciones.
Una
forma grave de deficiencia de vitamina C es el escorbuto.
Donde se encuentra la Vitamina D
La
vitamina C está muy extendida entre las frutas
y verduras: los cítricos, grosellas negras, pimientos, verduras verdes como
el brócoli y las coles de Bruselas, y fruta como las fresas, guaba, mango y
kiwi son fuentes especialmente ricas. Dependiendo de la estación, un vaso mediano
de zumo de naranja recién exprimido (es decir, 100 g) contiene de 15 a 35 mg de
vitamina C.
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