Vegetales a la plancha
2 porciones • 113 kcal/porción
300 gr. de todo tipo de verduras (calabacines, cebollas tiernas,
tomates, champiñones, pimientos, alcachofas, etc.)
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Esta receta es un clásico para las personas que están realizando
una dieta, en ella se pueden utilizar calabacines, champiñones, tomates,
berenjenas, cebollas, pimientos rojos, etc...
Esta forma de hacer las verduras es una de las más características
de la dieta mediterránea, donde las verduras son consideradas muy saludables,
es por eso que los nutricionistas incluyen en las dietas las verduras a la
plancha, con poco aceite y condimentadas con sal y pimienta, ya que tienen
pocas calorías.
Preparación
- Poner a calentar la plancha a temperatura máx. Mientras se calienta la plancha limpiamos las verduras: cortar en rodajas los tomates; lavar los pimientos verdes, sacar el tronquito con las semillas y cortar en tiras; lavar los champiñones y separar los tronquitos de los sombreros, cortar las cebolletas en rodajas o a lo lardo; limpiar las alcachofas, sacar las hojas duras, quitar las puntas y cortar al medio; lavar los calabacines y cortarlos a lo largo.
- Cuando la plancha este caliente, echamos un poco de aceite (no más de una cucharada) y vamos colocando las verduras sobre la plancha y dejamos que se vayan haciendo para después le damos la vuelta.
- Antes de darles la vuelta salamos la verdura, si les gusta también pueden agregar pimienta, dejar que se cocine hasta que estén tiernas. Cuando estén en su punto las sacamos y servimos en un plato.
En tudieta cuando se anotan los consumos diarios,
quedan registrados los nutrientes consumidos y comparados con los
requerimientos de la RDI / GAPA
PROPIEDADES DE LOS INGREDIENTES DE LA
RECETA
CALABACIN-ZUCCHINI: Si queremos aprovechar todos los beneficios y las
propiedades del calabacín es importante que lo consumamos crudo o al vapor.
Asimismo. Es recomendable que consumas el calabacín con su corteza siempre que
sea posible, debido a que dicha corteza contiene mucho de su valor nutritivo. El calabacín contiene: Vitaminas C, B1,
B2, B6, folatos o ácido fólico. Minerales: Potasio, magnesio, sodio, yodo,
hierro, calcio y fósforo.
CALORIAS: 23 Kcal/100 gr
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CEBOLLA: Es una hortaliza bulbosa con muchas propiedades y beneficios para la
salud que se han sabido aprovechar en la medicina tradicional a lo largo de la
historia. La cebolla son conocidas por su acción diurética, se utilizan en
remedios caseros y naturales por su poder para combatir la caspa y caída del
cabello, para rejuvenecer el cutis y por el efecto positivo de la cebolla para
afecciones respiratorias (como catarro, resfriado, gripe o bronquitis).
Además de ser un alimento
básico en la gastronomía tradicional de muchos países en todo el mundo. En
cuanto a su contenido en micronutrientes, podemos destacar el aporte de
minerales como potasio, fósforo, calcio,
magnesio, sodio y yodo. Este bulbo además nos aporta vitaminas como la
C, B3, B6 y B9. También nos proporciona fibra.
La cebolla tiene acción
bactericida y fungicida. Esto quiere decir que nos va a ayudar a combatir
bacterias patógenas y hongos. Tiene un efecto diurético suave que puede
beneficiar a la hora de combatir la retención de líquidos. La cebolla tiene la
capacidad de contribuir a mejorar la circulación de la sangre, además está
considerada como uno de los mejores antibióticos naturales.
CALORIAS: 40 Kcal/100 gr.
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TOMATE: Es el fruto de una planta de la
familia de las solanáceas de origen sudamericano. En la actualidad, el tomate es
uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, el cultivo en
invernaderos y la elaboración de conservas permite que se encuentre disponible
todo el año.
Por sus propiedades
relajantes, muchos especialistas recomiendan tomar un zumo de tomate para
combatir el estrés. Además, algunas culturas, como la China, utilizan el tomate
como tratamiento natural para diferentes enfermedades y dolencias.
Los tomates suelen ser de
color rojo, aunque es posible encontrar variedades más verdosas o incluso
tirando hacia tonos amarillos. Ricos en licopeno y glutatión, los tomates son
uno de los alimentos con mayores propiedades antioxidantes que existen. Pero
además, entre los beneficios que el tomate tiene para la salud se encuentra la
reducción de las posibilidades de contraer muchos tipos de cáncer, y que ayudan
a mantener las funciones mentales y físicas.
Otro de los nutrientes
que contienen los tomates es el ácido glutámico, que en el organismo se
convierte en ácido gamma-aminobutírico, agente calmante conocido sobre todo por
su capacidad para reducir la hipertensión renal.
Los tomates se clasifican
como una buena fuente de vitamina A. La vitamina A en los tomates se produce
como betacaroteno. Un tomate mediano contiene aproximadamente 1.025 unidades
internacionales de vitamina A o el 20 por ciento del valor diario necesario de
vitamina A.
Un tomate de tamaño
mediano nos proporciona aproximadamente el 12 por ciento del valor diario
necesario de vitamina K y el 5 por ciento del valor diario de vitamina B6.
También proporciona cantidades más pequeñas de vitamina E y de tiamina, niacina
y folato.
CALORIAS:
Tomate natural 22,7 Kcal/100 gr.// Salsa de tomate 29 Kcal
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HONGOS: Los hongos son muy consumidos en todo el mundo. Son muy versátiles en la
cocina y sus propiedades nutricionales nos aportan grandes beneficios a la
salud, por lo que debemos incluirlos en nuestra dieta. Además al tener muy
pocas calorías son muy convenientes para personas que quieren perder peso. Son
ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y
potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra.
Clases de Hongos
Champiñones
También llamados hongos
de París, son los más cultivados y conocidos de Occidente y aunque se
comercializan todo el año, su temporada de cosecha es en otoño. Son blancos, de
sabor suave, delicado y algo terroso , se pueden comer de muchas formas:
crudos, cocidos o en conserva, lo más importante es no mojarlos demasiado
porque su carne es muy porosa y absorben mucha agua, por eso hay que limpiarlos
con un paño seco.
Portobellos
Originarios de las costas
del Mediterráneo, son de la misma especie que los hongos de Paris y se cultivan
en todo el mundo, pero a diferencia del champiñón blanco, el portobello es
mucho más grande, su sombrero llega a 15 cm y es de color marrón claro, con un
sabor más intenso, textura más firme, carnosa y muy versátil se usan como
acompañamiento o como entrada, crudos, grillados o apenas salteados.
Gírgolas
Uno de los hongos
salvajes más codiciados, fáciles de reconocer por su sombrero con forma de
abanico, también llamados ostras u orejones. Su color varía de gris a pardo y a
medida que van madurando se vuelven más amarillentos y a veces de color rosado.
Su aroma es fuerte, con textura suave y delicada y en general se comen
salteados con arroces y pastas o grillados con aceite de oliva y ajo.
Shiitakes
Originarios de China, muy
difundidos en las cocinas de todo el Sudeste Asiático, con un sombrero de color
marrón oscuro a café claro y su interior de color crema. Tienen aroma fuerte a
madera y se pueden cocinar de varias maneras: a la parrilla, salteados o en
sopas y como su textura es muy resistente aguanta muy bien cocciones más
largas. Son ideales para guisos, sopas a base de dashi, maki sushi o ensaladas.
Enokis
Son originarios de Japón
y hay una diferencia importante en el aspecto entre los salvajes y los
cultivados; los primeros crecen generalmente con un color marrón oscuro
mientras que los segundos como no se exponen a la luz son de color blanco. Tienen
una textura delicada y quebradiza, sabor dulzón y quedan muy bien frescos en
ensaladas o con muy poca cocción agregándolos a último momento en sopas o
salteados al wok.
Trufas
Son los más caros del
mundo y su precio es exorbitante. Los principales productores del mundo son
Francia, Italia y España Hay trufas blancas y negras y se pueden comer crudas o
cocidas, en láminas, en rodajas, en dados, ralladas o en aceite. Se las considera
“el aromatizante por excelencia” y se usan en una enorme variedad de platos
para darles un toque de distinción.
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MORRON: Los morrones verdes, pasados unos
días cambian de color, pasando del verde al amarillo, naranja y finalmente en
la mayoría de los casos al rojo. En este caso los pimientos simplemente han ido
madurando ganando en dulzor, enriqueciéndose en vitamina C y en betacarotenos.
El pimiento morrón cuando está verde es menos dulce. Los morrones pueden
consumirse verdes (inmaduros) o maduros, pudiendo ser estos últimos de color
rojo, amarillo o naranja, dependiendo de la variedad, los morrones poseen un
sabor suave y un cuerpo carnoso, son generalmente de gran tamaño y tienen una
característica forma entre cuadrada y rectangular, económicamente su
importancia es muy grande ya que en las conservas industriales es la primera
elección como saborizante.
Es un ingrediente
tradicional de las comidas de muchos países tanto como condimento como por su
color en la decoración de los platos. Suele añadirse a muchos platos, asado y
adobado posteriormente con aceite de oliva y ajo. Aparte del consumo en fresco,
cocido, o como ingrediente, especia o condimento en platos caseros, existen una
gran gama de productos industriales que lo usan para la alimentación humana.:
congelados, deshidratados, encurtidos, enlatados, en pasta o carne de pimiento
y en salsas. El pimiento morrón desecado
y molido, suele denominarse pimentón, paprika o ají de color.
Tiene más vitamina C que
los cítricos
La vitamina C favorece el
buen funcionamiento del sistema inmunológico. También ayuda a prevenir el
cáncer. Al mismo tiempo, mejora la cicatrización de heridas y favorece la
absorción y el almacenamiento del hierro. Este poderoso antioxidante es
fundamental para retrasar el envejecimiento y combatir las enfermedades
cardíacas. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo por sí
mismo. Es por ello que es importante consumir alimentos que sean ricos en él.
Los morrones tienen el doble de vitamina C que las naranjas, especialmente los
rojos.
Los morrones tienen un
bajo aporte calórico, Además, apenas tienen grasas. Sin embargo, su alto
contenido de fibra ayuda a producir sensación de saciedad, al mismo tiempo que
combate el estreñimiento. En este aspecto también resulta beneficioso la gran
cantidad de agua que poseen.
CALORIAS: 31 Kcal/100 gr
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ALCAUCIL: también conocido con el nombre de alcachofa es originario de la costa
mediterránea.
Los alcauciles o
alcachofas se cultivan en climas templados, es pariente directo del cardo.
Existen muchas especies
de alcauciles en todas partes del mundo. Lo que importa a la hora de comprarlos
es conocer que las flores más tiernas son las que están cerradas y sus hojas
están muy apretadas o comprimidas.
Contiene vitaminas A,B y
C, flavona, sales minerales, especialmente potasio y magnesio. Es aperitivo,
estimula el apetito. Disminuye el exceso de ácido clorhídrico en el estómago
con lo que alivia la acidez y la pesadez de las malas digestiones.
Estimula la producción de
bilis y su vertido en el intestino. Es descongestivo y desintoxicante hepático.
Regenera las células del hígado. Se prescribe para enfermedades biliares y para
lesiones hepáticas provocadas por toxinas, alcohol o hepatitis. Ayuda a las
personas con cálculos y arenillas biliares y disminuye los cólicos. Cura
vértigos y mareos de origen hepático.
Es diurético. Activa el
funcionamiento de las vías urinarias. Ayuda a equilibrar el metabolismo de la
urea, es útil en enfermedades del riñón en las que se produce pérdida de
proteínas a través de la orina. Por su efecto depurativo, desintoxicante y
diurético está indicado para el tratamiento del reumatismo, artritis y
gota.
El alcaucil, al estimular
la producción de bilis, facilita la eliminación del colesterol. El alcaucil es
una buena alternativa a los medicamentos químicos cuyo empleo prolongado
produce efectos secundarios y colaterales.
CALORIAS: 44 Kcal /100 gr.
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ACEITE DE OLIVA: Es un aceite vegetal de uso principalmente culinario que
se extrae del fruto del olivo denominado oliva o aceituna. El aceite se extrae de aceitunas maduras de
entre seis y ocho meses, justo en el momento que contienen su máxima cantidad
de aceite lo que suele ocurrir a finales de otoño. Las aceitunas se someten a
una primera presión con el objeto de extraer su zumo. El aceite de oliva, por
su elevada cantidad de vitamina E, es un alimento beneficioso para nuestro
sistema circulatorio. Este alimento también tiene propiedades antioxidantes, es
beneficioso para la vista y puede ayudar en la prevención de la enfermedad de
Parkinson.
El elevado contenido de
vitamina K en este alimento hace que tomar el aceite de oliva sea beneficioso
para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es
beneficioso para el metabolismo de los huesos.
La proporción de ácidos
grasos presentes en el aceite de oliva, es ideal desde el punto de vista
nutricional: Ácido palmítico 7,5-20%. Ácido palmitoléico 0,3-3,5%. Ácido
esteárico 0,5-5%. Ácido oléico 55-83%. Ácido linoleico 3,5-21%. Ácido
linolenico 0,0-1,5%.
Debido a su alta cantidad
de calorías, este alimento no es recomendable para tomar si quieres mantenerte
tu peso o si estás siguiendo una dieta para adelgazar.
CALORIAS:
1 cucharadita (4,5 gr):
40 kcal
1 cucharada (14 gr):
123,8 kcal
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PIMIENTA: Así se conoce a una gran variedad de plantas cuyo fruto se emplea molido
como especia picante en gastronomía: La Pimienta es de la familia de las
Piperáceas, es un árbol trepador que crece en zona tropicales húmedas. Se según
el tratamiento que se le da al grano al recogerlo, se obtiene una clase
distinta de pimienta.
Pimienta negra: es la
pimienta recolectada cuando todavía no está madura, que al dejarla secar, se
pone negra y se arruga. Pimienta blanca: es la pimienta recolectada madura, que
se deja macerar con agua, se le quita la piel y aparece el grano blanco.
Pimienta rosa y la Pimienta verde: es la pimienta recolectada verde o muy
inmadura, macerada en salmuera y sacada cada una en un momento diferente de la
maceración.
La pimienta, considerada
la reina de las especias, es una de las más empleadas en recetas procedentes de
la gastronomía de países de todo el mundo.
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SAL: La sal común o sal de mesa, conocida popularmente como sal, es un tipo
de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl. La sal ya no es
un producto común sino que ahora también compite cabeza a cabeza con los
alimentos gourmet más deseados. Hay sal de mar, sal con condimentos, sal con
muchos minerales. Además, coincide con una búsqueda por conseguir productos de
mayor calidad, orgánicos, sustentables, además de saludables y nutritivos.
Consumir grandes
cantidades de sal en la dieta presenta un gran desafío para los riñones debido
a que deben excretar el exceso de sal administrada. Uno de los principales
sistemas de órganos vulnerables a los efectos adversos del exceso de sodio en
la dieta es el sistema cardiovascular, debido a que se asocia a mayor riesgo de
hipertensión, insuficiencia cardiaca y deterioro de la función renal. En
consecuencia, limitar el consumo de sodio es un factor importante en la
prevención y tratamiento de estas enfermedades.
Por esta razón, en las
guías internacionales de tratamiento de la hipertensión se recomienda consumir
menos de 5 g de sal (2 g de sodio). En general las dietas naturales tienen un
bajo contenido de sal, como la dieta Mediterránea, caracterizada por consumo de
cereales, frutas, verduras, hortalizas y leguminosas, pescado, poca carnes
rojas y aceite de oliva. En cambio una dieta basada en comida chatarra,
conservas y alimentos procesados industrialmente incluyendo cereales, conservas
de verdura, salsa de soja, embutidos, etc., es rica en sal.
Se deben implementar
campañas educativas masivas dirigidas a todas las edades, cuyos objetivos sean
mostrar los efectos no deseados del exceso de consumo de sal.
CALORIAS: no contiene, solo aporta minerales
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